[고혈압 이기는 식사법] 소금 섭취 줄이려면 '이렇게'

이해나 헬스조선 기자|2018/11/08 14:48

▲ 소금을 줄이는 식사 습관을 알아봤다. /사진=헬스조선 DB

한국인 밥상은 김치, 장류, 국 등 나트륨 함량이 높은 음식이 주를 이루고 있다. 이러한 음식으로 한 끼 식사만 해도 나트륨 섭취량이 일일 권장량을 훌쩍 넘기기 쉽다. 나트륨 섭취를 줄이는 식사 습관을 살펴봤다.

◇빵·국수보다 밥을 먹자

밥을 주식으로 하면 소금 섭취를 줄일 수 있다. 빵이나 국수를 반죽할 때는 소금이 들어가기 때문이다. 빵을 만들 때 쓰는 베이킹파우더도 나트륨이 들어있다. 그래서 짠맛을 느낄 수 없는 생크림 식빵(400g)에도 나트륨이 2200mg이나 들어있다.

◇국물을 남기자

국, 찌개는 국물은 빼고 건더기만 먹는다. 국물을 3분의 1만 줄여서 섭취해도 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다. 국그릇 크기 자체를 줄이거나 숟가락을 사용하지 않고 젓가락만으로 식사하는 것도 방법이 될 수 있다. 보통 찌개는 국보다 나트륨 함량이 더 높으므로 찌개 국물 섭취를 더욱 주의해야 한다. 한 그릇 식사로 많이 먹는 중식 우동(3396mg), 짬뽕(4000mg), 해물 칼국수(2671mg) 등은 한 번만 먹으면 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 나트륨 하루 권장 섭취량인 2000mg을 넘긴다.

◇영양성분표를 확인하자

가공식품에는 생각보다 많은 양의 나트륨이 들어있다. 즉석식품, 과자 등 가공식품에 든 나트륨은 포장지에 영양성분이 표시돼 있으니 섭취 전에 반드시 확인하고 먹자. 특히 패스트푸드는 1인분만 먹어도 나트륨을 과다 섭취할 수 있으므로 되도록 먹는 양을 줄이는 게 좋다. 최근에는 다양한 저염 식품(저염 간장, 저염 버터, 저염 햄 등)도 많이 개발돼있다. 이러한 제품을 선택하는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 방법이다.

◇간부터 하는 습관 버리자

설렁탕, 곰탕 등 한식을 먹을 때 맛을 보기도 전에 습관적으로 소금을 먼저 넣는 사람이 있다. 탕류는 김치, 깍두기, 젓갈 등을 곁들여 먹기 때문에 국물에 간을 하지 않는 습관을 갖는 게 좋다. 간을 해야 한다면 반드시 맛을 먼저 본 후 짜지 않을 정도로만 간을 해야 한다.