대학수학능력시험이 한 달 앞으로 다가왔다. 수험생들은 막판 스퍼트를 올리는 중이다. 통계청이 발표한 고등학생의 평일 평균 공부시간은 10시간 12분이다.

오랜 공부시간 중에는 자세가 흐트러지기 쉽다. 자세가 흐트러지면 집중력이 흐트러지고 결국 컨디션 저하로 이어진다. 자생한방병원 김노현 원장의 도움으로 악순환을 막는 수험생 건강 스트레칭법을 알아봤다.

◇흐트러진 집중력엔 ‘목 늘리기 스트레칭’

학생들은 하루 종일 책상에 앉아 수업을 듣고 문제들을 푸는데 여념이 없다. 그러나 장시간 고개를 숙인 자세는 자연히 목으로 무게가 쏠려 주변 근육들을 긴장하게 만든다. 머리와 목 근육의 긴장상태가 지속될 경우 두통이 발생해 집중력이 저하될 수 있다. ‘목 쭉쭉 늘리기 스트레칭’은 목 주변 근육과 인대를 이완시켜 경추 질환과 두통을 예방하고 집중력을 높이는 데 도움을 준다.

목 쭉쭉 늘리기 스트레칭 방법은 어렵지 않다. 먼저 등을 곧게 펴고 선채로 한 손을 머리 옆에 댄다. 손으로 머리를 어깨 앞쪽 45도 방향으로 당기고 15초 정도 유지한 뒤 천천히 돌아온다. 다음에는 머리를 어깨 뒤쪽 45도 방향으로 당겨 15초 유지한 뒤 풀어준다. 좌우로 각 5회씩 1세트로, 3세트 반복한다. 이때 어깨가 올라가거나 등이 구부정해지지 않도록 주의한다.

◇척추엔 ‘앉아서 꽈배기 스트레칭’

학생들은 주간에 학교에서 정규 수업을 듣는 것으로도 모자라, 밤이 되어서도 야간자율학습이나 학원에서 시간을 보낸다. 이 때도 항상 책상에 앉아 허리를 숙인 자세가 유지된다. 이러한 자세는 척추의 자연적인 S자형 만곡을 흐트러트려 허리에 과도한 압박을 주는 대표적인 자세로, 오래 지속될수록 허리디스크(요추추간판탈출증), 척추측만증 등 근골격계 질환을 발생시킬 가능성이 높아진다.

이러한 경우에는 ‘앉아서 꽈배기 스트레칭’이 좋다. 우선 팔꿈치가 직각이 되도록 양팔을 위로 든다. 이때 손바닥은 몸 안쪽을 향한다. 골반은 고정하고 등 근육을 최대한 활용해 몸통을 좌우로 회전시킨다. 앉아서 꽈배기 스트레칭법은 등과 허리 근육을 이완시키고 운동시키는데 효과가 있어 척추 질환 예방에 좋다.

◇피로한 손목엔 ‘손목당기기 스트레칭’

필기하랴 문제 풀랴 쉴새 없이 펜을 잡고 움직이는 수험생들의 손목. 글씨를 쓰는 일은 격렬한 운동에 비해 손목의 부담이 적어 보이지만, 사실 필기는 단시간만 지속해도 손목에 저림이 느껴질 만큼 관절에 무리가 가는 행위다. 손목을 과도하게 사용할 경우, 손의 감각과 움직임을 담당하는 정중신경을 자극해 손목터널증후군을 불러올 수 있으므로 주의해야 한다.

손목터널증후군을 예방하는 ‘손목당기기 스트레칭’ 방법은 간단하다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손 끝을 아래로 해준다. 반대편 손으로 뻗은 손을 눌러 몸 안쪽으로 15초간 당겨준다. 이후 손의 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시해주면 된다. 이는 손목을 휴식시켜 주변 근육이 부상당하지 않도록 예방하는 효과가 있다. 손목당기기 스트레칭은 의자에 앉은 채로도 가능하므로 공부하는 도중 틈틈이 실천해주는 것이 좋다.