근육통·관절통 예방하는 3단계 스트레칭

김진구 헬스조선 기자|2018/09/14 10:28


오곡백과가 무르익는 계절이다. 농민들은 지난 1년간의 결실을 거두기 위해 농산물 수확에 한창이다. 고된 농사일을 하다보면 척추·관절 통증이 다반사다. 이를 미연에 방지하기 위해선 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 좋다. 가벼운 스트레칭 동작만으로 관절 통증은 예방된다. 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환 개선 효과도 있다. 자생한방병원의 도움으로 수확철 관절통·근육통 예방을 위한 스트레칭법을 알아봤다. 물론 농삿일을 하는 농민뿐 아니라 일상에 지친 일반인이 해도 좋다.

◇농사일로 굽은 허리엔 ‘천사 스트레칭’

농민들은 허리를 굽힌 채 오랜 시간 일을 해야 하는 경우가 많다. 수확 시기를 놓치면 상품성이 떨어지기 때문에 많은 농민들이 무리해서라도 일을 멈추지 않는다. 아침부터 밤까지 허리를 굽힌 채 농사일을 하다보면 허리가 끊어지는 듯한 통증을 느끼기도 한다. 이 때 ‘천사 스트레칭’은 어깨와 등 근육을 강화시켜 농사일로 굽은 등을 반듯하게 펴준다.

우선 양팔이 귀에 닿도록 손을 끝까지 올린 다음 손바닥이 귀 쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 팔을 올리고 뒤로 천천히 젖힌다. 어깨를 최대한 뒤로 밀어준 상태에서 천천히 끝까지 쓸어내린다. 이 동작을 15초 씩 15~10회 반복하면 허리를 곧게 펴는 효과를 볼 수 있다.

▲ '천사 스트레칭’ 동작/사진=자생한방병원 제공

◇아픈 무릎에는 ‘자전거 타기 스트레칭’

농사일이 고된 이유는 같은 동작은 반복하기 때문이다. 특히 일어섰다 앉았다를 반복하는 경우가 많은데 대부분 중년 이상인 경우가 많은 농부들에게는 여간 부담스러운 일이 아니다. 가뜩이나 무릎 관절의 퇴행이 본격적으로 진행되는 나이에 한 동작을 오랜 시간 계속 하면 관절 통증이 생기기 십상이다. 그렇다고 아예 안 움직이는 것이 능사가 아니다. 농사일로 관절 통증이 생기더라도 가벼운 운동으로 무릎 관절 주변 근육을 강화하는 것이 좋다.

이때는 ‘자전거 타기 스트레칭’이 좋다. 우선 반듯하게 누운 상태에서 양다리를 위로 들어 올린 다음 공중에서 자전거를 타듯 돌리면 된다. 이 같은 동작을 20~30회 이상 반복하면 된다.

▲ '자전거 타기 스트레칭’ 동작/사진=자생한방병원 제공

◇‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’…제대로 해야 허리가 반듯해져

‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’은 몸이 찌뿌둥할 때 기지개를 켜는 동작과 유사해 우리에게 익숙한 동작이다. 그러나 효과를 극대화하기 위한 자세는 조금 다르다. ‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’은 척추기립근을 늘여주고 근육의 긴장을 완화하는 효과가 있다.

방법은 간단하다. 우선 양손을 깍지 낀 후 머리 위해 쭉 올린다. 머리 위로 손을 쭉 올리면서 목과 윗몸을 살짝 뒤로 젖히면 된다. 뒤로 젖힌 자세를 10초간 유지하고 이를 3회 반복하면 된다.

▲ ‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’ 동작/사진=자생한방병원 제공