골고루 꾸준히 먹어야!

심혈관질환을 예방하려면 식습관에 신경 써야 하다. 전문가들은 단백질 섭취를 늘리고, 식이섬유가 풍부한 곡류를 챙겨먹고, 포화지방이 아닌 불포화지방이 든 음식을 먹을 것을 권한다. 심혈관질환 예방에 도움을 주는 대표적인 식품은 다음과 같다.

▷견과류=견과류에는 리놀렌산 등 불포화지방산이 많이 들어 있다. 불포화지방산은 비타민E, 베타카로틴과 같은 항산화물질에 의해 혈관벽에 붙어있는 콜레스테롤이 산화되지 않도록 해서, 깨끗한 혈액과 탄력 있는 혈관을 만들어준다. 다만 견과류는 주 1회 이상 섭취하되 과량 섭취는 바람직하지 않으므로 적당량(땅콩은 20~30개, 아몬드는 5~6개 정도)을 섭취하도록 한다.

▷녹차=녹차에는 카테킨 같은 폴리페놀 성분이 많이 함유돼 있어 혈중의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤을 올려준다. 혈전의 생성도 억제해 준다. 녹차 안에 있는 카페인은 커피와 달리 폴리페놀과 비타민류의 성분이 카페인과 결합해 잘 녹지 않으므로 흡수되는 양이 적다. 따라서 녹차는 하루에 여러잔을 마셔도 괜찮다.

▷콩·두부=캐나다 토론토대학 연구팀에 따르면 두부 등 콩류 식품과 식이섬유가 많은 오트밀을 많이 먹은 사람은 1년 뒤 콜레스테롤 수치가 29% 감소했으며, 때때로 먹은 사람 또한 10~20% 감소한 효과가 있었다. 콩, 두부 등에는 제니스테인과 다이드진이라는 아이소플라보노이드가 있어 동맥경화, 유방암, 전립선암을 예방해주는 데 효과적이다.

▷녹황색 채소=당근, 토마토, 호박, 시금치, 피망, 케일, 브로컬리, 시금치, 상추, 부추, 깻잎, 근대, 아욱 등 색이 진한 채소는 비타민C, 베타카로틴, 비타민E, 플라보노이드 등 항산화 작용을 하는 물질들을 많이 포함하고 있다. 이러한 항산화 물질은 좋은 콜레스테롤을 늘려 혈관을 청소해 주는 효과가 있다. 녹황색 채소는 하루 300g정도(매끼 2~3개의 채소 반찬) 섭취하는 것이 적당하다. 또한 채소는 기름을 많이 넣고 조리한 음식(튀김, 전, 볶음)보다는 기름을 적게 사용하는 음식(샐러드, 쌈, 무침, 찜, 국의 건더기)으로 섭취하는 것이 좋다.

▷생선=미국 의학회저널(JAMA)에 따르면 매주 생선을 1~2차례 먹으면 심장 관련 사망 위험을 36%나 줄일 수 있다. 특히 연어에는 불포화지방산이 많으며 오메가3지방산(DHA, EPA)이 풍부해 응혈 위험을 줄이고 동맥경화를 억제하는 효과가 크다.

▷적포도주=적포도주에는 폴리페놀 화합물인 플라보노이드, 타닌, 레스베라트롤, 안토시아닌 등과 같은 물질이 다량 함유돼 있다. 이는 콜레스테롤이 소화관내로 흡수되는 것을 막아주어 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 없애서 혈전생성을 억제하는 등의 심장질환 예방 효과가 있다. 그러나 과도한 음주는 오히려 혈중 중성지방을 증가시켜 동맥경화의 위험을 증가시킬 수 있으므로 주1회, 1잔 정도로 절제하는 것이 필요하다.