여성, 남성보다 '2배 우울'…운동하면 약만큼 효과

김수진 헬스조선 기자|2018/07/02 17:37

▲ 단백질·비타민을 충분히 섭취하는 식습관과 운동은 우울함 완화에 도음된다./사진=헬스조선DB

통계청과 여성가족부가 2일 '2018 통계로 보는 여성의 삶'을 발표했다. 통계에 따르면 여성의 우울감 경험률은 2013년 13.7%에서 2016년 16.5%로 증가했다. 이는 남성(9.7%)과 비교해 두 배 가까이 높은 수치다.

◇우울증, 뇌 문제…개선 노력을
우울증은 뇌 속 신경전달물질인 도파민이나 세로토닌의 활성도가 비정상적으로 낮아져 생기는 질환이다. 도파민은 뇌 신경의 흥분 작용을 전달하고, 세로토닌은 우울과 충동을 완화한다. 병원에서 처방하는 항우울제는 도파민과 세로토닌을 활성화해, 우울증을 효과적으로 치료한다. 심각한 우울증은 병원을 찾아야 한다. 일상에서도 우울해지지 않도록 생활습관을 개선하는 노력이 필요하다.

◇단백질·비타민 섭취 충분히
우울함은 세로토닌의 농도가 올라가면 개선되는데, 단백질은 세로토닌 농도를 높여주는 트립토판이라는 물질을 만들어낸다. 또 단백질은 효소를 만들기 때문에 단백질이 부족하면 몸의 대사기능이 떨어져 더 우울해진다. 어떤 단백질을 먹느냐도 중요하다. 고기만으로 단백질을 섭취하면 안 된다. 오히려 콜레스테롤이 높아져 혈관이 망가지면서 뇌 기능이 저하된다. 이 과정에서 우울함이 더 악화할 수 있다. 따라서 생선과 콩·두부를 골고루 섭취하는 것이 우울감 해소에 더 효과적이다. 우유·치즈 같은 유제품도 좋다.

비타민과 무기질 섭취도 중요하다. 특히 비타민 B6가 적으면 트립토판이 많아도 세로토닌을 잘 만들지 못한다. 비타민D·니아신·철분·마그네슘·구리·칼슘 등도 세로토닌 생성과 분비에 이용된다.

◇운동은 약물과 비슷한 효과
많은 연구에서 유산소 운동은 항우울제처럼 도파민과 세로토닌의 활성도를 높인다는 사실이 밝혀졌다. 운동을 통해 심장을 빨리 뛰게 하면 뇌로 가는 혈액 공급이 늘어너는데, 이때 우울함으로 생기는 인지 기능 저하나 무기력증이 완화되는 효과도 있다.
영국 왕립정신과협회 연구에 따르면 운동은 가벼운 우울증 환자에게 약물이나 상담 치료와 비슷한 효과를 보였다. 가벼운 우울증을 앓던 945명의 성인을 대상으로 운동과 약물 및 상담 치료의 효과를 비교하는 연구를 진행했다. 그 결과, 주 3회 60분간 유산소 운동을 한 그룹의 우울증 척도 점수(MADRs)가 22.2점에서 10.8점으로 낮아졌다. 약물 및 상담 치료 그룹이 20.8점에서 11.1점으로 낮아진 것과 비슷했다. 다만 우울증이 심한 사람에게는 운동 자체가 스트레스가 될 수 있다. 이때는 전문의와 반드시 상의해야 한다.