두 번만 반복해도 통증 완화돼

여름이면 덥다는 이유로 활동량이 줄어들기 쉽다. 그러나 디스크 등 허리에 질환이 있는데, 운동하지 않고 가만히 앉아 있으면 허리통증이 심해진다. 이럴 때 가만히 있지 말고 몸을 움직여보자. 과격한 운동보다는 손쉬운 동작이 부담없다. 아래는 국민대 스포츠건강재활학과 홍정기 교수가 알려주는 초간단 허리통증 운동법 세 가지다. 각 동작을 5~7회 반복하고, 이를 다시 3세트 하면 된다. 두 세번씩만 반복해도 허리통증이 많이 완화된다.

1.허리펴고 구부리기
먼저 바닥에 배를 대고 엎드린다. 엎드린 자세에서 양손으로 바닥을 짚고, 팔꿈치는 편다. 이때 허리는 펼 수 있을만큼 쭉 편다. 머리는 너무 들어올리지 않고 시선은 정면을 바라본다. 이 자세에서 2초간 있다, 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 구부린다. 손은 자연스럽게 쭉 뻗는다. 허리에 긴장을 풀고 호흡을 내쉰 상태로 2초간 정지한다.

2. 네 발 자세로 엉덩이 들기
네 발로 기는 것처럼 바닥을 보고 몸을 지탱한다. 상체는 가능한 움직이지 않는다. 그 다음 다리를 번갈아가며 옆으로 최대한 높이 올린다. 잘 올라가지 않으면 살짝만 들어도 된다. 상체를 움직이지 않고, 정확히 엉덩이와 고관절 부위에 움직임이 생기는 게 중요하다. 허리통증 완화는 물론, 고관절과 엉덩이 근육 긴장을 풀어준다.

3. 등배운동+스쿼트 운동
다리를 어깨너비만큼 벌리고 똑바로 선다. 손은 깍지껴 머리 뒤에 둔다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 인사하는 자세로 구부린다. 무릎도 같이 구부리는데, 앉은 자세가 되도록 최대한 구부린다. 다 앉은 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼면서, 상체를 앞으로 구부리는 동작을 취하고 잠시 정지했다가 무릎을 펴며 일어난다. 허리는 최대한 편다. 동작은 천천히 수행하는 게 좋다.