노화로 위점막 위축, 소화 힘들어 영양 불균형, 체력 저하·질병 유발 세끼 먹고 간식·영양제 보충해야

사업가 이모(57)씨는 하루 세끼를 규칙적으로 챙기는 날이 거의 없다. 출근하기 바빠 아침은 빵으로 떼우고, 일하다 보면 점심시간은 훌쩍 지나기 일쑤다. 오후에는 김밥이나 샌드위치로 허기를 달랜 뒤 저녁은 사람들과 술자리를 즐긴다. 그러나 이씨는 최근 자꾸만 피곤하고 눈가가 떨렸다. 건강검진에서 큰 병은 발견되지 않았지만, 이씨와 상담한 의사는 "비타민 같은 필요 영양소가 부족한 상태"라며 "나이가 들면 식사를 제대로 해도 영양소 흡수가 잘 안되는데, 식사에 소홀하면 몸에 특정 영양소가 부족해지기 더 쉽다"고 말했다.

◇노화로 식사량 줄고 소화·흡수 어려워

중장년층은 영양 불균형에 빠지기 쉽다. 이씨처럼 바쁜 일상이 습관이 되거나, 나이가 들수록 미각과 후각이 둔해지고, 저작·연하 기능이 저하되면서 식사에 흥미를 잃기도 한다. 만성질환 등으로 복용하는 약의 개수가 많다면 약물 부작용으로 식욕 저하가 나타날 수 있다. 실제로 우리나라 노년층은 식사량이 적은 편이다. 2015년 국민건강영양조사를 보면 노인 3명 중 1명은 하루에 필요한 열량의 75% 미만으로 섭취했다.

식사를 제대로 한다고 해도, 충분하게 영양소를 섭취하기 쉽지 않다. 나이가 들면 노화로 위점막이 위축돼 음식 소화·흡수능력이 떨어져서다. 같은 양의 음식을 먹는다 해도, 젊은층에 비해 몸에 들어오는 영양소가 자연히 줄어들어 영양 불균형 문제가 잘 생긴다.

◇영양 불균형 되기 쉬운 영양소

영양 불균형은 중장년층의 체력을 저하시키고 질병을 유발해 삶의 질을 낮춘다. 부족하기 쉬운 대표적 영양소와, 부족했을 때 생기는 증상 및 질병에 대해 알아보자.

▷비타민D＝세브란스병원이 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 한국인 혈중 비타민D 농도를 조사한 결과, 남성의 86.8%, 여성의 93.3%는 비타민D 부족이었다. 중장년층 비타민D 부족은 칼슘 흡수 저해를 일으켜, 골다공증을 유발해 골절 위험을 높인다. 근육을 만드는데도 중요한 역할을 해 부족하면 근육통이나 전신 피로를 느끼기도 한다.

▷비타민A＝2015년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 45.3%는 비타민A를 부족하게 섭취하고 있다. 비타민A는 어두운 곳에서 눈이 잘 적응하게 하는 세포 생성을 촉진하고 백혈구 생산을 돕기 때문에, 부족하면 안구건조증이나 야맹증 등 안구질환 위험이 커진다.

▷철＝2015년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 16.8%는 철을 부족하게 섭취하고 있다. 체내에 산소를 공급하는 혈액의 구성 성분이기 때문에 부족하면 빈혈이 생긴다. 빈혈이 있으면 곧잘 어지럽고, 휴식을 취해도 피로가 개선되지 않는다.

◇간식·건강기능식품으로 보충해야

중장년층 영양 불균형을 개선하기 위해서는 하루 세 끼니를 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것과 함께, 양질의 간식을 섭취하는 게 좋다. 비타민D나 칼슘을 섭취할 수 있는 유제품, 비타민A가 풍부한 녹황색 채소(당근·파슬리·케일 등), 철을 섭취할 수 있는 삶은 콩이나 단호박 등의 식품을 추천한다. 의사·약사와 상담 후 자신에게 부족한 영양소를 건강기능식품으로 보충할 수도 있다.