한국건강증진개발원이 발표한 '노인의 신체활동 실천현황 및 정책 제언' 보고서에 따르면, 2015년 기준 국내 65세 이상 노인의 유산소 신체활동 실천율은 33.7%에 불과하다. 근력 운동 실천 비율은 이보다 낮았다. 사실 노인에게 운동은 필수지만 근육을 증강한다는 목적보다 생활 근력을 유지시키는 것을 목적으로 하는 것이 바람직하다. 이에 전문가들은 노인이 근력을 강화하는 운동을 할 때는 적절한 지도자와 프로그램을 통해 엄격하고 정확한 룰에 따라 운동을 해야 한다고 강조한다. 노인의 근력 향상에 도움이 되는 운동을 알아본다.

◇잘 ‘걷기’만 해도 운동 효과 충분
가장 많이 알려졌고 쉬운 것은 걷기다. 노인에게 걷기는 중강도 유산소 신체활동으로 해당된다. 걸을 때 ▲옆으로 걷기 ▲뒤꿈치로 걷기 ▲발끝으로 걷기 ▲앉았다 일어나기 ▲태극권 등과 같은 동작을 포함하면 평형감각을 향상해 낙상을 예방할 수 있다. 처음에는 가구, 기구와 같이 고정된 지지물을 잡고 시작하고 점차 지지물을 없애는 방법으로 단계를 높일 수 있다.

◇관절 부담 줄여주는 ‘수중 스포츠’
걷기 외에 물에서 운동하는 ‘수중 스포츠’도 있다. 수중 스포츠는 지상에서 하는 운동보다 부력과 수압, 저항이 높아 작은 움직임에도 3~5배 높은 효과를 낼 수 있다. 또한 물의 부력이 입수 깊이에 따라 관절의 부담을 실제 체중을 35~90%까지 감소시켜 준다. 더불어 관절과 관절 사이의 공간을 넓혀주기 때문에 관절염이나 디스크를 앓고 있는 노인도 충분히 함께할 수 있는 운동이다. 하지만 초기 골다공증 환자의 경우 체중을 받아야 골량이 늘어나기 때문에 지상에서의 운동을 추천한다.

◇의자를 이용한 ‘실내운동’
실내에서는 의자를 이용하면, 충분히 효율적인 운동을 할 수 있다.
▶의자 운동법
1. 의자에 앉아 발목을 돌리거나, 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 편다.
2. 어깨보다 약간 아래로 팔을 펴고 노를 젓듯이 양팔을 당겼다 편다.
3. 양손을 기도하듯 모아 위로 올렸다가 만세 자세로 주먹을 쥐고 팔꿈치가 허리에 닿을 때까지 내린다.
4. 두 손으로 의자 뒤를 잡고 발뒤꿈치를 들었다가 내린다.
5. 발뒤꿈치를 뒤로 올리고 무릎을 90도로 굽혔다가 내린다. 양쪽 모두 3~8회 반복한다.