운동 팁

꽃 피는 봄이 오면 겨우내 흐트러진 몸을 바로잡기 위해 운동을 시작하는 사람이 많다. 하지만 날씨가 풀렸다고 해서 아무런 준비 없이 운동하다간 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 다가온 봄, 건강하게 운동하기 위해 알아두면 좋은 팁을 소개한다.

봄에 운동을 시작할 때 주의해야 하는 이유는 그동안 추위 탓에 활동량이 줄었기 때문이다. 특히 이번 겨울에는 강력한 한파가 장기간 이어지면서 활동량과 운동량이 많이 줄었을 것이다. 활동량이 줄면 근육과 관절의 기능이 약해지고, 골밀도가 감소하게 된다. 관절의 경우 관절 주위의 근육과 인대, 관절막이 굳어 관절의 운동범위가 감소한다. 또한 근육은 운동 부족으로 근육량이 감소하게 된다. 이러한 상태에서 무리하게 운동하다 보면 관절과 근육에 무리를 줄 수 있다.

스트레칭하자
운동하다 보면 스트레칭을 가볍게 여기는 경우가 많다. 하지만 겨우내 굳은 몸을 풀고, 운동 중 부상 위험을 줄이기 위해서는 스트레칭이 필수다. 서울아산병원 건강의학과 김홍규 교수는 “스트레칭은 근육이나 관절을 인위적으로 신전시키기 때문에 굳은 부위를 부드럽게 만들어 통증을 없애고 관절의 가동범위를 최대로 할 수 있는 손쉬운 방법”이라고 말했다. 다만, 스트레칭도 잘못하면 오히려 근육에 통증을 줄 수 있다. 따라서 근육 부위를 스트레칭하기 전에는 체온을 약간 높여주는 것이 좋다.

발목이나 손목 같은 사지의 작은 관절부터 스트레칭을 하고, 허리 관절 같은 큰 관절을 스트레칭하면 된다. 이때 무리하게 근육을 늘리지 말고, 통증이 느껴지지 않을 정도까지만 스트레칭을 시행한다. 일반적으로 각 동작을 5~20초 정도 유지하는 것이 효과적이다. 한 동작은 3~5회 정도 반복하고, 이때 호흡은 자연스럽게 해준다. 운동을 하기 전후뿐만 아니라 업무 중이나 잠자리에 들기 전 스트레칭해주는 것이 전신 건강에 도움이 된다.

나에게 적절한 운동 찾기
운동도 종류가 다양한 만큼 연령이나 몸 상태에 따라 권장되는 운동법이 다르다. 연령에 관계없이 누구나에게 권장되는 운동은 고정식 자전거나 걷기 운동이다. 이런 운동을 2주 정도 한 뒤에는 속보나 조깅, 낮은 산 등산하기 등으로 운동 강도를 높일 수 있다.

30세 이하
일반적으로 건강에 문제가 없는 30세 이하에서는 활동적인 전신 운동이 권장된다. 조깅, 수영, 등산, 구기종목, 태권도 등을 일주일에 3일 정도 하는 것이 좋다. 운동시간은 30~60분이 좋으며, 2시간을 넘기는 것은 권장되지 않는다.

30~45세
체력이 중상 수준이더라도 충분한 스트레칭을 통해 관절을 부드럽게 하는 데 시간을 충분히 사용해야 한다. 걷기나 속보, 등산, 수영, 계단 오르기, 테니스 등 근력 운동이 좋다. 만일 체력이 중·하 수준이라면 스트레칭 후 고정식 자전거, 속보, 수영을 하고 아령을 이용한 근력운동이 권장된다. 운동 빈도는 일주일에 3~5일, 30~90분이 가장 권장된다.

46~64세
보통 수준의 체력이라면 충분한 스트레칭과 함께 고정식 자전거와 걷기, 속보를 하는 것이 좋다. 다만 이 연령대부터는 자신이 가진 만성질환에 따라 권장되는 운동법이나 강도가 다를 수 있으므로 주치의에게 운동법을 상담한 뒤 시행하는 것이 안전하다. 또한 이 시기에는 고강도 운동을 하는 것보다 중·저 강도의 운동을 자주 하는 것이 좋다. 가벼운 운동을 일주일에 4~6일 정도 하도록 한다.

65세 이상
스트레칭과 함께 간단한 맨손체조가 권장된다. 운동은 아침보다는 오후에 하는 것이 안전하다. 새벽에 운동 하다 면 안전사고의 위험이 있고, 뇌졸중이나 협심증, 중풍 등이 갑자기 발생할 수 있기 때문이다. 기온이 오른 낮 시간에 몸을 충분히 활성화시킨 후 운동하는 것이 바람직하다. 운동시간은 하루 20~40분이 적당하며, 매일 하루 2회 정도 운동하는 것이 좋다.

올바른 걷기를 위한 체크 리스트 (출처 : 국민건강보험공단)
·준비운동과 정리운동은 필수
·조깅 트랙, 흙이나 잔디가 있는 곳 등 안전사고 위험이 없는 곳에서 걷기
·팔자걸음은 척추에 독! 양발이 약간 벌어진 11자형 걸음걸이로 걷기
·걷기 편하고 밑창이 관절의 충격을 흡수하는 신발 신기