달콤한 당의 유혹… '설탕' 얼마나 먹어야 적당할까?

이기상 헬스조선 기자|2017/08/13 08:00

▲ 당은 하루 총 섭취 열량의 20% 이내로 먹는 게 안전하다/사진=헬스조선 DB

과자나 음료수·아이스크림 등은 입맛을 돋워 많은 사람이 즐기는 음식이다. 그러나 이런 음식은 포만감이 금방 사라지고 일종의 중독 증상을 유발해 과다 섭취하기 쉽다. 또 이런 가공식품에는 설탕이나 액상과당 등 당이 많이 들어가 건강에도 좋지 않다. 당을 많이 먹으면 혈당이 빨리 올라 당뇨병에 취약해지고 살이 찌기도 쉽다. 당을 얼마나 먹어야 건강에 문제가 생기지 않을까?

당은 포도당·과당 등의 단당류와 설탕·젖당 등의 이당류가 있다. 단당류·이당류는 화학적 구조를 이루는 당 분자 개수에 따라 구분한다. 자연 상태에서는 과일·우유·밥 등에 들어있다. 당은 우리 몸에 없어선 안될 중요한 역할을 한다. 세포가 활동할 수 있는 에너지를 만드는 주원료로 에너지 효율이 지방·단백질보다 뛰어나다. 특히 뇌와 적혈구는 오직 당을 통해서만 에너지를 얻을 수 있다. 따라서 무조건 당 섭취를 제한하는 것은 옳지 않다.

문제는 당이 인위적으로 첨가된 음식을 과다하게 먹는 것이다. 당은 체내에서 소화·흡수되는 속도가 빨라 혈당을 빠르게 높인다. 이로 인해 혈당을 낮추는 인슐린이 과다하게 분비되고, 이로 인해 혈당이 급격히 떨어진다. 혈당이 떨어지면 우리 몸은 배고픔을 느껴 다시 음식을 먹게 되고, 이것이 반복돼 과식·비만해지기 쉽다. 가공식품을 통해 섭취한 당류가 하루 섭취 열량의 10%를 넘긴 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 당뇨병 위험은 41% 높다는 연구결과도 있다. 당을 많이 먹으면 점점 세포가 인슐린에 둔감하게 반응해 당뇨병에 걸릴 위험도 증가한다. 특히 액상과당(포도당에 인위적으로 과당을 첨가한 물질)은 남성의 성 기능을 떨어뜨리는 것으로 알려졌다. 액상과당이 발기하는 데 필요한 산화질소의 생성을 방해하기 때문이다.

따라서 건강을 위해서는 과자·아이스크림·과일·음료수 등으로 섭취하는 당을 줄여야한다. 특히 가공식품에 든 당은 인공적으로 만든 당류인 경우가 많아 몸에 더 해롭다. 보건복지부에 따르면 당 섭취를 하루 총 섭취 열량의 20% 내로 제한해야 한다. 특히 시럽·꿀·설탕 등 조리 시 인공적으로 넣은 첨가당은 20% 내에서도 10% 이상 넘지 않는 게 좋다. 성인의 하루 권장 열량 섭취량을 2000kcal라 했을 때 10% 는 50g 정도로 각설탕 16~17개에 해당한다. 시중에 판매되는 초코쿠키 6조각(120g)과 콜라 1캔(245ml)를 먹으면 총 당 섭취는 63g으로 권장량을 훨씬 넘는다. 평소 단백질이 풍부한 음식을 먹어 포만감을 오래 유지하는 것도 좋다. 단백질은 당보다 소화가 천천히 되기 때문이다. 단백질은 껍질을 제거한 닭고기나 콩·두부 등에 풍부하다. 식사 시간을 정해두고 규칙적으로 밥을 먹는 것도 도움이 된다. 불필요한 간식을 먹지 않도록 노력하고 인공적인 당보다는 과일·우유 등 자연식품을 먹는 게 좋다.

한편 탄수화물은 몸속에서 모두 당으로 바뀌어 소화·흡수되지만, 적당량만 먹으면 문제가 되지 않는다. 한국인 영양소섭취기준에 따라 하루 총 섭취 열량의 55~65%를 탄수화물로 섭취하면 적절하다.