유산균으로 건강 효과 보는 법

균(菌)이라고 하면 건강을 해치는 것이라고만 생각하기 쉽다. 하지만 우리 몸에 좋은 균도 있다. 변비 환자들이 흔히 찾는 유산균이 대표적이다. 젖산균이라고도 부르는 유산균은 당류를 발효해 에너지를 얻는 세균으로, 장(腸)에서 몸에 해로운 균과 싸우며 소화를 돕는다. 유산균의 건강 효능과 올바르게 먹는 법에 대해 알아본다.

◇면역력 높이고 암 예방… 어린이 많이 먹어야
유산균은 장운동을 촉진해 소화 기능을 높이고 변비를 완화한다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 발암물질 생성을 방해해 암을 예방한다는 연구결과도 있다. 영국영양학회지에 따르면, 유산균은 장내 미생물 균형을 조절해 면역력을 높이고 감기 환자의 아픈 기간을 1~3일 줄인다. 특히 어린아이는 유산균을 충분히 섭취해야 한다. 태어나고 3개월이 지났을 무렵에 몸 안에 유산균이 많아야 상주균이 되어 평생 건강을 지킬 확률이 높아진다. 더불어 ▲채소보다 고기를 주로 먹거나 ▲몸 안에 콜레스테롤이 많거나 ▲음주가 잦거나 ▲오랜 기간 항생제를 먹은 사람에게도 유산균이 꼭 필요하다.

◇임상시험 효과 증명된 것 골라야… 형태 상관없어
유산균제를 고를 때는 임상 시험에서 효과가 증명된 유산균 종류가 든 제품인지를 먼저 확인해야 한다. 비피도박테리움 락티스, 락토바실러스 람노서스, 락토바실러스 카제이 등이 해당한다. 유산균의 양을 표시하는 단위는 CFU다. 식품의약품안전처에 따르면, 유산균의 하루 섭취량은 1~100억 CFU로 권장된다. 지나치게 많이 먹으면 장이 예민하게 반응할 수 있어 적정량을 지키는 게 좋다. 유산균의 종류와 함량은 제품 옆면에 있는 원료명 및 함량 부분에 적혀 있다. 제품에 유산균의 먹이가 되는 식이섬유와 프럭토올리고당이 함께 들어있으면 더 효과적이다. 유산균을 장까지 잘 이동시키는 코팅이나 캡슐이 따로 증명되지는 않았으므로 형태는 크게 상관없다. 다만 공기 노출을 줄이기 위해 1회분씩 나뉘어 포장된 게 좋다.

◇공복보다는 식후에… 카페인 함께 섭취 금물
어떤 유산균이든 효과를 보려면 한 달 이상 꾸준히 먹어야 한다. 유산균을 공복에 먹어도 될지 고민하는 경우가 많은데, 빈속에 먹는 유산균이 몸에 나쁜 것은 아니다. 다만 이때는 유산균이 위산에 의해 제대로 활동하지 못하거나 아예 죽기도 한다. 따라서 음식을 먹은 후에 먹거나, 음식과 함께 먹어야 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 유산균이 잘 살 수 있는 환경을 만드는 것도 중요하다. 신선한 과일과 채소, 잡곡류는 유산균이 활발하게 증식하도록 돕는다. 인스턴트 식품이나 고열량의 기름진 음식, 카페인, 탄산음료 등은 유산균의 작용을 방해하므로 함께 먹지 않는 게 좋다.

한편 유산균의 효과는 그 정도가 개인에 따라 달라서, 배에 가스가 차는 듯한 팽만감과 설사 등의 부작용이 생길 수도 있다. 유산균이 든 제품을 먹고 복통 등의 이상 증상이 나타나면 의사와 상의한 후 섭취 여부와 섭취량을 결정해야 한다.