유산균, 가루형·캡슐형 다양… 어떤 것 골라야 할까?

이해나 헬스조선 기자|2017/03/11 10:00

▲ 유산균 제품을 살 때는 어떤 균이 얼마나 들었는지 확인해야 한다/사진=헬스조선 DB

변비에 시달리는 환자들이 흔히 찾는 유산균은 몸에 꼭 필요한 대표적인 좋은 균(菌)이다. 하지만 유산균의 종류·적당량·부작용 등을 제대로 알고 먹어야 효과를 볼 수 있다.

젖산균이라고도 부르는 유산균은 당류를 발효해 에너지를 얻는 세균이다. 장 내에서 몸에 해로운 균과 싸우며 소화를 돕고, 장운동을 촉진해 변비를 완화한다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 면역력을 높여 대장암이나 위암을 예방한다는 연구결과도 있다.

유산균은 누구에게나 필요하지만 특히 ▲채소보다 고기를 많이 먹거나 ▲몸 안에 콜레스테롤이 많거나 ▲장기간 항생제를 먹었거나 ▲음주가 잦은 사람이 먹는 게 좋다. 어린 아이에게도 필요하다. 특히 태어나고 3개월이 지났을 무렵에 유산균이 많아야 상주균이 되어 평생 건강을 지킬 확률이 높다.

어떤 유산균이든 효과를 보려면 한 달 이상 꾸준히 먹어야 한다. 효과의 정도는 개인에 따라 다르고, 때로는 배에 가스가 차는 듯한 팽만감과 설사 같은 부작용이 생기기도 한다. 유산균이 든 제품을 먹고 이상 증상이 나타나면 전문가와 상의한 후 섭취량과 섭취 여부를 결정해야 한다.

시중에 판매되는 유산균 제품은 종류가 다양하다. 유행하는 유산균제를 사기보다는 임상시험에서 효과가 증명된 유산균 종류가 든 제품인지 확인하는 게 중요하다. 비피도박테리움 락티스, 락토바실러스 람노서스, 락토바실러스 카제이 등이 해당된다. 균이 얼마나 들어있는지도 확인해야 한다. 유산균의 양을 표시하는 단위는 CFU다. 식품의약품안전처는 유산균의 하루 섭취량을 1~100억 CFU로 권장한다. 과다 섭취하면 장이 예민하게 반응할 수 있어 적정량만 먹는 게 좋다. 유산균의 종류와 함량은 제품의 옆면에 있는 원료명 및 함량 부분에 적혀 있다. 유산균제 대부분은 균을 건조해 분말 형태로 코팅하거나 식물성 캡슐에 담은 경우가 많다. 유산균은 장까지 살아서 가는 것뿐 아니라 장벽에 잘 달라붙어 활발히 증식하는 것도 중요한데, 특정한 코팅이나 캡슐이 더 효과적이라고 증명되지는 않았으므로 어떤 형태라도 괜찮다. 신맛을 보완하기 위해 당분을 추가하는 제품도 있는데, 10% 미만의 당도가 적당하다. 제품에 유산균의 먹이가 되는 식이섬유와 프럭토올리고당이 함께 들어있으면 더 좋다. 공기 노출을 줄이기 위해서는 1회분씩 개별 포장된 것을 선택한다.

유산균을 먹는 것뿐 아니라 유산균이 잘 살 수 있는 환경을 만드는 것도 중요하다. 신선한 과일과 채소, 잡곡류는 유산균이 활발하게 증식하도록 돕는다. 반면 인스턴트 식품이나 고열량의 기름진 음식, 탄산음료, 카페인은 유산균의 작용을 방해하므로 삼가는 게 좋다.