잊기 쉬운 뇌를 깨우자

숨을 쉬고, 팔을 들어 음식을 먹고, 사랑을 느끼는 등 일상에서 행동하고 감정을 느끼는 모든 것은 뇌와 관련 있다. 뇌가 망가지면 지극히 당연하다고 여기던 행동과 감정이 더 이상 당연하지 않게 된다. 정상 생활과 질 높은 삶을 위해서는 뇌 건강이 필수다. 뇌 건강은 조금만 방심해도 금방 나빠진다. 흡연, 편식 등의 생활습관을 고수하면 뇌 기능이 떨어진다. 고혈압·당뇨병 등을 앓다가 뇌혈관이 막히고 터져도 뇌가 손상된다. 나이 먹는 만큼 뇌도 노화한다.

하지만 크게 걱정할 것은 없다. 실제 나이와 뇌 나이가 반드시 비례하는 것은 아니다. 규칙적인 생활습관만 잘 유지해도 뇌 노화를 최대한 막을 수 있다. 뇌신경세포 생성과 뇌 발달에 도움이 되는 두뇌 트레이닝 등을 하면 뇌를 젊게 되돌리는 것도 가능하다.



Check List 나의 뇌는 몇 살일까?
다음은 미국 서던캘리포니아대학 신경학과 빈센트 포트나제 교수가 개발한 두뇌 나이 측정 자가진단표이다. 다음 항목 중 ∨ 표시의 개수를 세어보자.

항 목
매일 7시간 이상의 수면을 취한다.
매일 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 충분히 먹고 있다.
블루베리, 라즈베리 같은 베리류 과일을 매일 먹는다.
생선을 일주일에 3회 이상 먹는다.
오메가-3 지방산이나 아마씨 성분이 들어간 건강식품을 주 5회 이상 먹는다.
매일 종합비타민제와 엽산 보조식품을 먹는다.
저용량 아스피린 요법을 유지하고 있다.
일주일에 5회 정도 와인이나 포도주스를 마신다.
거의 매일 하루에 30분 이상씩 운동을 한다.
독서, 기억, 암기, 계산, 분석과 관련한 활동을 주 5회 이상 한다.
콜레스테롤의 수치가 5mmol/l 이하다.
LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 3mmol/l 이하다.
기억력 손실 없이 80세 이상을 넘긴 가족 구성원이 있다.
비만이 아니다.
과일, 채소, 통곡물, 콩, 올리브오일 위주의 지중해식 식단을 유지한다
버터나 마가린 대신 올리브오일 같은 불포화지방을 이용해 요리한다.
흡연을 해본 적이 없다.
혈압 수치가 정상이다.
당뇨가 없다.
대사증후군이 없다.
코골이, 수면 무호흡, 불면증 같은 수면장애가 없다.
스트레스를 통제할 수 있다.
나를 지지해주고 함께 즐겁게 보낼 수 있는 친구, 가족이 있다.
단기기억 혹은 장기기억의 장애가 없다.
알츠하이머를 예방하기 위해 노력해볼 의지가 있다.

결과
23~25개 자신의 나이에서 15년을 뺀 나이가 현재 자신의 두뇌 나이다. 뇌가 매우 건강한 상태라고 볼 수 있다.
20~22개 자신의 나이에서 10년을 뺀 나이가 현재 자신의 두뇌 나이다. 신체와 정신건강을 잘 돌보고 있는 편이다.
15~19개 실제 나이와 뇌 나이가 동일한 상태다. 자신이 ‘아니오’라고 답변한 부분을 주시해서 살펴볼 필요가 있다.
12~14개 현재 두뇌 나이는 자신의 나이에 5살을 더한 정도다. 치매의 위험률이 높아진 만큼 생활습관을 개선하기 위해 노력해야 한다.
 0~11개 자신의 나이에 10살을 더해야 한다. 두뇌의 노화가 상당 부분 진행되고 있을 확률이 높으므로 인지능력에 이상이 있다고 판단된다면 병원 상담을 받아보는 것이 좋다.

TIP
- 저용량 아스피린 요법은 뇌의 혈류를 원활하게 해 두뇌 감퇴를 지연시키는 것으로 알려져 있지만, 뇌출혈이나 위장관 출혈 등의 부작용 발생 위험이 있어 모든 사람에게 권장되는 사항은 아니다. 다만 65세 이상에서 혈관 질환이나 당뇨병 등 위험인자가 있는 사람에게는 도움이 된다.
- 결과에 너무 낙담할 필요는 없다. 이 자가진단표의 목적은 자신의 현재 두뇌 나이를 추정하고, 이를 통해 자신의 생활을 돌아보고 뇌 건강을 위한 올바른 생활습관을 갖도록 하는 데 있다.

CHAPTER 01. 뇌의 부위별 기능이 떨어지면 생기는 문제
뇌는 몸이 움직이는 데 필요한 다양한 기능을 한다. 이를 크게 세 가지로 나누면 자율신경·항상성 등을 담당하는 생명기능, 인지·기억·사고 등을 담당하는 이성기능, 분노·공포·쾌락 등을 느끼게 하는 감정기능이 될 것이다. 이런 기능이 제대로 이뤄지려면 다양한 뇌 부위가 서로 긴밀하게 상호작용해야 하며, 그중에서도 앞장서서 주관하는 부위가 특히 건강해야 한다. 각 기능과 밀접한 뇌 부위는 어디이며, 각 부위의 건강이나빠지면 어떤 문제가 생길까.

1. ‘생명의 뇌’ 뇌간
감각, 자율신경 담당… 무너지면 생명이 위험하다

위 사례는 생명과 관련된 감각·지각 기능, 자율신경계 균형 기능이 떨어진 증상을 호소하고 있다. 이런 신체 기능과 관련된 뇌의 부위는 뇌간이다. 뇌간은 뇌의 대뇌와 소뇌를 제외한 부분으로, 대뇌를 떠받치고 있는 모양새를 지녔다. 뇌의 가장 아랫부분이며 소뇌 앞쪽에 자리하고 있다. 중간뇌, 뇌교, 숨뇌로 구성돼 있으며 뇌와 척수를 이어주는 줄기 역할을 하기 때문에 ‘뇌줄기’라고도 불린다.

뇌간은 생명을 유지하는 데 가장 기본이 되는 호흡·혈압·맥박·체온 유지 기능을 담당해 ‘생명의 뇌’라고 불린다. 스스로 호흡하게 하고 심장을 뛰게 하며 의식이 없어도 혈압, 맥압, 혈류 등이 일정하게 유지되도록 만든다. 혈관의 수축과 이완, 하품, 기침, 재채기, 구토 등도 뇌간이 담당한다. 뇌간이 망가지면 당장 숨을 쉬기 어렵고 혈압이나 체온 유지가 안 돼서 급사하거나 뇌사(腦死) 상태에 빠진다. 뇌사 상태에 있더라도 인공 심폐기 등이 없으면 생명을 유지하기 어려운 상태가 돼 수일 이내 사망한다.

생명유지 기능 외의 뇌간의 주요 기능 중 하나는 운동·감각 신호를 전달하는 것이다. 뇌간의 구조물 중 하나인 뇌교는 소뇌에서 나온 운동신호를 팔과 다리 등으로 전달하는 중요한 교통 요충지다. 소뇌는 운동기능을 담당하는 부위로, 자세와 균형을 유지하고 근육 긴장을 유지하며 여러 근육이 동시에 움직일 때 수축과 이완의 조화가 제대로 이뤄지도록 도와 자연스러운 움직임을 가능케 한다. 뇌교가 망가지면 소뇌로부터 전해지는 정보를 제대로 전달할 수 없어, 몸의 평형과 방향 감각을 유지하기 어렵다. 보고 듣고 느낄 수는 있지만, 자발적으로 근육을 움직일 수 없는 상태에 이르기도 한다.

2. ‘이성의 뇌’ 대뇌피질
의식, 인지 기능 담당… 무너지면 의식이 흐려진다

위 사례는 의식과 관련된 감각기능, 인지기능 등이 떨어진 증상을 호소하고 있다. 이런 신체 기능과 관련되 뇌 부위는 대뇌피질이다. 대뇌피질은 대뇌의 표면을 싸고 있는 100억~200억 개 신경세포의 집합이다. 두께는 위치에 따라 다르지만 2~5mm 정도 되고, 면적은 신문 한 장 정도 된다. 좁은 두개골 안에 다 담겨야 하기 때문에 복잡하게 주름져 있다. 주름에서 위로 융기된 부위를 ‘이랑’, 밑으로 움푹 들어간 부위를 ‘고랑’이라고 한다. 전두엽, 두정엽, 측두엽, 후두엽으로 구성돼 있다.

대뇌피질은 고도의 정신기능과 창조기능, 학습과 기억을 관할하고 있어 ‘이성의 뇌’라 불린다. 눈으로 본 사물을 과거의 기억과 연관시켜 사물의 이름을 떠올리고, 그 사물에 대한 정보를 불러일으키는 등 고차원의 사고는 대뇌피질 덕에 가능한 것이다. 이외에 시각, 청각, 미각, 촉각 같은 감각기능 등을 주관하기도 한다. 앞쪽에 있는 넓은 부위의 전두엽은 기억을 떠올리고 계획을 세우며 의사 결정을 하고, 논리적인 생각을 하는 등의 사고를 주관한다. 공포, 분노, 쾌락 같은 본능적 정서 외에 기쁨, 슬픔, 동정심 같은 고차원적 정서를 가능케 하는 부위이기도 하다. 전두엽이 망가지면 집중이 잘 안 되고 매사에 무관심하며 반응이 느려진다. 나이가 들면 정서적으로 불안정해지고 치매가 생길 수 있다. 의사표현도 잘 안 된다.

두정엽은 정수리에 있는 부위다. 촉각, 압각, 통증 같은 감각을 처리하고 신체 각 부위에 운동 명령을 내리기도 한다. 두정엽이 망가지면 물건을 들어도 무게를 잘 못 느끼고, 물건을 만져도 어떤 형태인지 제대로 인지하지 못한다. 문자와 단어를 조합해서 문장으로 만들지 못하고, 만들었다 하더라도 그 문장에 생각과 의미를 담아 표현할 수 없다. 손으로 하는 창조적인 예술 활동도 하기 어렵다.

측두엽은 관자놀이 쪽에 있는 부위다. 청각과 균형감각을 관장하고, 공간에 대해 인지한다. 이 부위가 망가지면 자신이 동시에 두 장소(예를 들어 집과 회사)에 있는 것 같은 느낌이 들고, 과거와 현재가 동시에 공존한다고 생각한다. 환각이 보이고 기억 장애가 나타나며 실어증 증세도 생긴다.

후두엽은 뇌 뒤쪽에 있다. 눈으로 본 것의 모양, 위치, 움직이는 상태 등을 인지하고 분석한다. 후두엽이 망가지면 눈으로 분명히 사물이 보이는데도, 그 사물이 무엇인지 전혀 알지 못하므로 눈 뜬 장님이 된다.

3. ‘감정의 뇌’ 변연계
감정, 욕망을 관장… 무너지면 충동을 조절할 수 없다

위 사례는 감정·욕망 조절, 학습·기억 기능 등이 떨어진 탓에 생긴 증상을 보여준다. 관련 뇌 부위는 ‘변연계’다. 변연계는 대뇌피질과 뇌간 사이에 있으며 크기는 호두만 하다. 대뇌피질과 뇌간 사이에 중간에 껴 있어서, 뇌에서 생성되는 정보를 위·아래로 전달하는 정거장 역할을 한다. 해마, 편도체, 띠이랑, 시상하부, 전전두엽, 뇌하수체 등으로 구성돼 있다.

변연계는 흥분, 공포 같은 감정을 주관하고 이 감정을 기억과 연관시켜 불러일으키는 등의 역할을 하기 때문에 ‘감정의 뇌’라 불린다. 변연계 역할로 인해 흥분·공포·쾌락을 느낄 수 있어서, 자동차를 보면 생명을 지키기 위해 피해야 한다는 것을 본능적으로 알게 된다. 성적 쾌락을 느끼는 게 자손을 번식할 수 있는 계기가 돼 종(種)을 유지할 수 있다. 대뇌피질과 상호작용을 이루며 욕구를 이성적이고 상식적인 형태로 표출하게 만들기도 한다. 예를 들어 성적 욕구가 일어날 때, 대뇌피질과 연합해 그 욕구가 동물이나 사물이 아닌 사람에게만 한정적으로 나타나게 만드는 것이다. 변연계가 망가지면 이런 감정을 느끼지 못하게 된다. 그래서 위험 상황으로부터 몸을 지켜야 할 필요성을 느끼지 못한다. 성적 행동에 대한 필요성 또한 알지 못한다. 욕구 표현도 기이해진다. 변연계 활동이 지나치게 적으면 우울하고 무기력해진다. 변연계가 지나치게 자극받으면 폭력적이고 부정적이며 적대적인 상태로 변한다.

변연계에는 기억에 관여하는 부위로 유명한 해마도 포함돼 있다. 눈·귀·코 등을 통해서 새로운 정보를 얻으면 그 정보를 처리해서 단기간 저장하고 있다가, 대뇌피질로 보내 장기간 기억하게 하거나 삭제한다. 해마가 망가지면 기억 자체에 문제가 생긴다. 알츠하이머병이 생길 수도 있다.

온몸을 진두지휘하는 호르몬의 분비를 관장하는 것도 변연계다. 변연계의 시상하부는 음식을 섭취하고 체온을 유지하며 수면이 제대로 이뤄지도록 돕는다. 호르몬 공장인 뇌하수체를 조절하기도 한다. 시상하부가 망가지면 체온 유지가 안 돼 여름에도 땀을 흘릴 수 없다. 폭식하게 돼 비만 위험도 높아지고, 몸속 수분의 양이 조절되지 않아서 툭하면 소변을 보는 요붕증이 생긴다. 쇠약증, 저체온증, 수면질환, 정신질환 등에 걸릴 수 있다.

CHAPTER 02. 뇌 노화 막고 기능 올리자
뇌의 모든 영역은 유기적으로 연결돼 있다. 뇌 건강을 지키는 데 도움이 되는 방법을 꾸준히 따라하면 특정 부위만 좋아지는 게 아니라 모든 부위의 기능이 전반적으로 올라간다.

1. 뇌를 건강하게 하는 두뇌 트레이닝
두뇌 트레이닝은 뇌를 건강하게 만드는 대표적인 방법으로 뇌에 운동으로 근육을 키우듯 뇌를 단련하는 것이다. 2009년 발표된 미국 미시간대학 연구진의 연구 결과에 따르면, 두뇌 트레이닝의 일종인 기억훈련게임을 8일 이상 받은 사람의 지능지수가 그전보다 크게 향상됐다. 이를 응용해 일본의 한 게임회사는 ‘두뇌 트레이닝 게임’을 출시한 바 있으며, 최근 캐나다에서는 웨어러블 기기를 이용해 뇌파의 변화를 관찰하며 두뇌를 단련할 수 있는 두뇌 트레이닝 기기도 출시됐다. 국내에서는 다양한 두뇌 트레이닝을 시행해 뇌 건강을 관리하는 전문 병원 및 기관도 속속 등장하고 있다.


그렇다면 두뇌 트레이닝은 어떻게 뇌를 건강하게 하는 것일까. 우리가 뇌를 사용하면 뇌에 일정한 자극이 가해져 뇌기능 유지에 필수 요소인 글리아세포를 만드는 줄기세포가 활성화된다. 이를 통해 줄기세포가 새로운 신경세포로 분화하면, 노화로 제 기능을 하지 못하는 기존 줄기세포의 역할을 대신하게 돼 뇌가 본래의 기능을 유지할 수 있다.
따라서 나이가 들어도 꾸준히 뇌를 사용해 뇌를 단련 한다. 두뇌 트레이닝은 주로 연상, 수리, 기억, 추론활동 등으로 이뤄진다. 글 이해하기, 따라 말하기, 글씨 쓰기 등의 언어활동을 하면 언어와 관련된 기능을 담당하는 좌뇌를 활성화하는 데 도움이 된다. 젓가락질하기, 가위질하기 등 도구를 사용하는 것 역시 좌뇌 활성화에 기여한다. 공간감각, 감정, 시각적 기억을 담당하는 우뇌를 활성화하기 위해서는 물건의 모양이나 위치, 사람의 얼굴 등을 추리·기억하는 활동이 도움이 된다. 다만, 두뇌 트레이닝을 할 때 가장 중요한 것은 스트레스를 받지 않는 것이다. 너무 어려운 활동을 억지로 하다보면 스트레스로 인해 오히려 인지 기능에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다. 건강한 뇌를 만들기 위해서는 자신이 즐거움을 느낄 수 있는 인지 활동을 하는 것이 좋다.

다중연상
하나의 주제에 대해 여러 가지를 기억해내는 것으로 왼쪽 전두엽과 측두엽을 활성화하는 활동이다. 일기나 방명록 등을 쓴 뒤 이후에 다시 보면서 그날의 일과 관련된 기억을 떠올리는 훈련을 해본다. 하나의 단어를 써놓고 연관되는 단어를 적는 것도 방법이다.

다중암호화
오감(五感) 중 두 가지 이상의 감각을 사용해 기억하는 것이다. 이를 통해 해당 감각과 관련된 기억이 강화된다. 예를 들어 전화번호를 외울 때 소리를 내어 읽으며 외우면 시각적·청각적 기억이 강화된다. 사물을 만지면서 느낌을 기억하면 촉각적·시각적 기억이 강화되면서 더 잘 기억할 수 있게 된다.

덩어리 짓기
기억을 작은 조각으로 나눠 기억하면 오랫동안 기억할 수 있고, 전반적인 기억 능력을 향상시키는 데 도움이 된다. 전체를 세세히 외우기 전에 자신만의 기준을 정하고 분류한 뒤 외우는 연습을 하는 것이다. 예를 들어 14개의 단어를 기억할 때 기준을 만들어 나눈 뒤, 한 번에 7개씩 덩어리로 기억하는 것이다.

2. 뇌를 건강하게 하는 운동
몸을 움직이면 해당 기능과 연관된 뇌의 부분이 활성화돼 뇌 건강에 도움이 된다. 특히 균형을 잡는 동작이나, 몸을 비대칭적으로 움직이는 동작을 하면 뇌의 인지 및 운동 기능이 향상된다.

밧줄 위 걷기
눈을 감고 양팔을 들어 줄타기하듯 중심을 잡는 동작으로, 이를 통해 소뇌에 많은 자극을 줄 수 있다. 소뇌는 운동 영역을 담당하는 부분으로, 이런 운동을 하면 평형감각 및 운동기능 개선에 효과적이다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 양팔을 움직여 균형을 잡는다.

운동법
1 방이나 거실에서 최대한 긴 방향을 찾아 똑바로 서서 눈을 감고 양팔을 벌린 후, 발바닥에 의식을 집중한다.
2 한 발을 들어 다른 발 바로 앞에 붙여서 내려놓는다.
3 밧줄 위를 걷는다는 느낌으로 한 줄로 걷는다.

엇갈려서 손가락 펴기
손을 움직이면 손과 관련된 대뇌피질의 넓은 부위가 활성화돼 인지기능, 기억력 개선 등의 효과를 볼 수 있다. 특히 양손이 서로 다른 동작을 하는 비대칭적 운동을 하면 전두엽이 광범위하게 사용되기 때문에 전두엽의 주의집중과 기억 관련 부분을 강화할 수 있다.

운동법
1 양손은 주먹을 쥔 상태로 오른손의 새끼손가락을 편다.
2 오른손 넷째 손가락과 왼손 새끼손가락을 동시에 편다.
3 계속해서 한쪽 손가락을 하나씩 순서대로 폈다가 접어나가는 것을 3회 반복 후 반대 방향으로 3회 시행한다.

눈 감고 한 발 들고 서기
균형을 잡는 동작은 집중력을 요구해 집중력 강화에 도움이 된다. 만약 눈을 감고 서 있는 것이 힘들다면 눈을 뜨고 실시한다. 먼저 앞쪽에 점을 하나 찍어 시선을 고정시킨 뒤, 한 발로 균형을 잡는다. 30초씩 균형을 잡는 데 성공했다면 눈을 감고 다시 시도해본다.

운동법
1 눈을 감고 한 발로 서서 균형을 잡는다. 30초 동안 자세를 유지한다.
2 발을 바꾸어 반대쪽도 실시한다. 30초 동안 자세를 유지한다.

3. 뇌를 건강하게 하는 식품
뇌 신경세포의 노화를 막고, 혈액의 흐름을 원활하게 하는 미네랄, 비타민, 아미노산 등의 성분이 풍부한 식품을 먹으면 뇌를 건강하게 유지할 수 있다. 뇌 건강에 도움이 되는 성분이 풍부한 가을철 대표 식품을 알아보자.

 

토란
토란에 들어 있는 비타민B6·리보플라빈 등의 비타민B군과 아연·마그네슘·철 같은 미네랄이 신경세포를 활성화하고 노화를 억제하는 데 도움이 된다. 토란은 생으로 먹는 것보다 데쳐 먹는 것이 더 좋다. 질소비료를 사용해 생긴 질산염이 데쳤을 때 50% 이상 감소되기 때문이다. 토란은 조직이 단단해서 끓는 물에 넣으면 익기 전에 표면이 물러질 수 있기 때문에 찬물에 넣어 서서히 익히는 것이 좋다. 다시마와 함께 먹으면 다시마의 알긴이 토란의 유해 성분과 떫은맛을 잡아준다.

감
감에는 식이섬유, 비타민A, 비타민C, 베타카로틴, 철분, 칼슘, 폴리페놀, 타닌이 풍부하게 들어 있다. 특히 비타민C, 베타카로틴은 강력한 항산화 효과로 노화를 억제하고 신경세포를 보호하며, 폴리페놀과 타닌은 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 특히 곶감은 비타민A 함량이 100g당 27㎍으로 단감(23㎍)보다 많다. 다만 100g당 237kcal로 열량이 높고 당도도 상대적으로 높으므로 당뇨병 환자는 많이 섭취하지 않도록 한다.

대하
대표적인 가을철 해산물인 대하에 풍부한 아미노산, 비타민, 미네랄 성분이 신경세포를 보호하고 활성화시켜 인지기능 저하를 막아준다. 또한 강력한 활성산소 제거 능력이 있어 신경세포와 심장 근육세포를 보호하며 노화 현상을 억제한다. 특히 새우 껍질에 들어 있는 키토산은 노화를 방지하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 간혹 대하의 머리에 콜레스테롤이 많아 꺼리는 사람이 많지만, 타우린 성분이 혈압 안정 및 콜레스테롤 증가 방지 등을 돕기 때문에 한 달에 한 번 정도 섭취하는 것은 문제가 되지 않는다.

고등어
등 푸른 생선의 대표주자인 고등어에는 비타민A, 비타민D, 비타민K, 나이아신, 비타민B12, 비타민C, 엽산 등 각종 비타민이 풍부하게 함유돼 있고, 콜린과 오메가.3 지방산의 함량도 높다. 이 성분들은 뇌혈류를 개선하고 혈압을 조절하여 심혈관 질환의 예방에 도움이 된다. 고등어는 몸에 좋은 기름이 많고, 고등어 자체 기름으로 구울 때 맛과 향이 좋아지기 때문에 구울 때 추가로 식용유를 두르지 않는 것이 좋다. 특히 9월부터 11월까지는 고등어가 산란을 마치고 월동을 준비하기 위해 영양을 충분히 비축해두는 시기로 영양가가 높다.