60세 이상 노인, 목표치 낮춰 시작해 서서히 올려야

노인이 비만, 뇌졸중, 당뇨병 등의 위험을 줄이고 건강하게 오래 사려면 하루에 얼마나 운동하는 것이 좋을까? 최근 연구 결과들을 통해 알아봤다.

◇하루 15분 운동은 사망률을 크게 낮출 수 있어

최근 하루 15분 정도만 운동(일주일 동안 75분 가량)해도 사망률을 크게 낮출 수 있다는 프랑스 생테티엔 대학병원의 연구 결과가 나왔다. 연구팀은 지금까지 발표된 연구 논문 9건을 통해 60세 이상 노인 남녀 12만여 명의 평균 10년간의 건강 기록, 운동 습관, 사망률의 관계 등을 분석했다. 연구 결과, 일주일에 150분 이상 운동하는 사람은 전혀 운동하지 않는 사람보다 사망률이 28%가량 감소했다. 더불어, 일주일에 150분보다 적게 운동하더라도 전혀 운동하지 않는 이들보다 사망률이 22%나 낮았다. 남성은 사망률이 약 14%, 여성은 32% 감소했다.

생테티엔 대학병원 연구팀은 "운동을 하루 15분 정도만 해도 사망률이 많이 줄어들 것"이라며 "세계보건기구는 일주일에 150분 동안 운동하는 것이 좋다고 하지만, 노인에게는 지나치게 높은 목표치가 될 수 있어, 목표치를 일단 낮추고 서서히 높이는 방법을 권장한다"고 말했다.

◇하루 25분 운동하면 최대 7년 더 오래 살 수 있어

하루 25분 운동하면 최대 7년 더 오래 살 수 있다는 연구 결과도 있다. 독일 자를란트 대학 연구팀은 하루 25분 동안 뛰기·걷기·자전거 타기 등의 유산소 운동을 하면 장수할 가능성이 크다고 주장한다. 연구팀은 운동 경험이 전혀 없는 30~60살의 남녀 69명을 대상으로 규칙적 운동이 신체에 어떤 영향을 미치는지 실험했다. 참가하기 전과 참가 후 6개월이 지난 상태에서 참가자들의 혈액을 조사했더니 운동을 시작한 지 6개월 뒤 채취한 혈액에서 노화로 인해 퇴화 중이던 DNA가 회복되는 등의 변화를 확인했다.

영국 세인트 조지 의대 병원 사르마 교수는 "규칙적인 운동이 노화를 아예 방지할 수 있는 것은 아니지만, 노화를 늦추는 데는 탁월한 효과가 있다"며 "규칙적으로 매일 25분간 운동한다면 DNA의 길이를 조절하는 효소인 텔로머레이스의 활동을 촉진해 노화하는 DNA를 빠르게 복원하기 때문"이라고 말했다. 텔로미어레이스가 증가할수록 수명이 늘어난다는 보고가 있다.