소화·흡수되지 않고 腸에서 작용… 콜레스테롤 소모, 유해 세균 억제 말린 미역·김·콩·고사리에 많아

우리 신체 건강에 꼭 필요한 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 5가지가 꼽힌다. 이른바 5대 영양소다. 그런데 최근 '제6의 영양소'로 주목받는 게 있다. 바로 식이섬유다. 변비뿐 아니라 이상지질혈증(고지혈증)·당뇨병·암 예방에 효과가 있다는 연구도 잇달아 나오고 있다.

식이섬유는 소화 효소에 의해 분해되지 않는 영양소로, 식물 세포벽에 분포한다. 채소·과일·곡류·해조류의 껍질처럼 거친 부분에 많다. 식이섬유는 소화·흡수가 안 돼 과거에는 건강을 위해 꼭 필요한 것인지에 대해 논란이 많았다. 그러나 오히려 소화·흡수가 안 되기 때문에 장(腸)에 남아 각종 이로운 효과를 낸다.

◇콜레스테롤 소모 돕고 포도당 흡수 늦춰

식이섬유는 이상지질혈증 개선에 효과가 있다. 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고, 간에서 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산을 흡착·배출시켜 콜레스테롤의 빠른 소모를 유도한다. 또 포도당의 체내 흡수를 지연시키기 때문에 혈당의 급격한 상승을 억제한다. 혈당의 급상승은 인슐린이 필요 이상으로 많이 분비되게 해 당뇨병을 유발·악화시킨다. 이런 효능 때문에 미국식품의약국(FDA)은 수용성 식이섬유(물에 녹는 식이섬유)를 심장병 예방 효과 A등급(충분한 과학적 근거가 있음)으로 분류했다.

대장암 예방 효과도 갖고 있다. 대장암은 대장 내 담즙산 농도가 높을수록 빈도가 증가한다. 담즙산이 대장으로 가면 장내 세균 등에 의해 독성 물질로 바뀌기 때문이다. 그러나 식이섬유를 많이 먹으면 변의 양이 증가해 담즙산의 농도를 낮게 유지시키고, 변이 대장을 빨리 통과하도록 해 암 예방 효과가 있는 것이다. 또 식이섬유가 장내 세균에 의해 분해되면 '단쇄 지방산'을 만들어내는데, 이 지방산이 각종 이로운 효과를 나타낸다. 장내 산도(PH)를 낮춰 유해 세균 증식을 억제하고, 대장 점막을 튼튼하게 만드는 게 대표적인 효과다.

◇한국인 섭취량, 권장량에 못 미쳐

한국인은 식이섬유를 얼마나 먹을까? 한국영양학회에 따르면 한국인의 하루 평균 식이섬유 섭취량을 추정한 결과, 1000㎉ 섭취 시 9.77g(2007년 기준)의 식이섬유를 먹는 것으로 나타났다. 이는 권장량(12g/1000㎉당)에 못 미치는 수준이다. 식품 중 식이섬유가 30% 이상 든 식품은 말린 미역·파래·김·말린 표고버섯·고사리·강낭콩 등이며, 10% 이상 들어있는 식품은 대두·팥 등 콩류와 참깨·들깨, 산채류, 무청 시래기 등이 있다.

한양대병원 소화기내과 이항락 교수는 "식이섬유를 먹을 때 수분도 충분히 함께 섭취해야 한다"며 "식이섬유는 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리므로 수분 섭취가 충분하지 않다면 오히려 변이 딱딱해져 배변이 어려울 수 있다"고 말했다. 이 교수는 "소화력이 약한 노인이나 소아도 식이섬유를 너무 많이 먹는 것은 피해야 한다"고 말했다.