균 종류 숫자 많으면 좋은 건가?

장 건강을 위해 유산균 음료 하나쯤 사 먹지 않는 사람이 없을 것이다. 그런데 최근 관심이 프로바이오틱스에 쏠리고 있다. 일반 유산균보다 흡수율이 높고, 효과가 좋다는 입소문이 나서다.

하지만, 정작 프로바이오틱스를 먹으려고 제품을 살펴보면 고르기 쉽지 않다. 균 이름 자체가 어려울 뿐 아니라 균 종류가 1개부터 7개까지, 프로바이오틱스가 10억 마리부터 100억 마리까지 들어있는 제품 등 천차만별인 탓이다. 가격 역시 차이가 있어 어떤 것을 골라야 할지 고민이 앞선다.

그래서 알아봤다. 프로바이오틱스 균 종류별 효능과 제품 고르는 팁.

프로바이오틱스란?

세계보건기구(WHO)는 프로바이오틱스를 ‘충분한 양을 섭취했을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살아 있는 균’이라고 정의했다. 우리가 흔히 알고 있는 유산균을 포함하는 좀더 넓은 개념인 프로바이오틱스는 우리나라 식품의약품안전처(이하 식약처)에서 건강기능식품으로 효능을 인정받았다. 락토바실러스, 락토코쿠스, 엔테로고구스, 스트렙토코쿠스, 비피도박테리움 등 5개 대표균 종 안에 수 많은 균이 포함돼 있다.

프로바이오틱스는 사람이 태어날 때 장에 갖고 있는 유익균이다. 자연분만을 통해 엄마의 산도에 살고 있던 유익균을 물려받거나 모유를 먹으면서 장 속에 자연스럽게 생긴 것인데, 식습관의 변화 등으로 인해 성장하면서 그 양이 점차 줄어든다.

이와 반비례해 우리 장 속에 증가하는 것이 유해균이다. 이는 장 속에 독성물질을 일으키고 장 점막을 얇게 만든다. 얇아진 장 점막을 통해 몸 안으로 들어간 독성물질은 만성염증을 일으키면서 면역력을 떨어뜨리는 주범이 된다.

이동호 교수는 “프로바이오틱스를 꾸준하게 먹으면 장 속 유해균(병원성 세균, 부패균 등)이 증식하는 속도가 늦춰지고, 유익균이 활성화돼 면역력이 저하되는 것을 막을 수 있다”며 “특히 프로바이오틱스가 젖산을 만들면서 장 속 환경을 산성으로 만드는데, 이 과정에서 산성을 못 견디는 유해균이 죽고, 산성에 친화적인 유익균은 증가되면서 장 속 환경이 개선된다”고 말했다.

프로바이오틱스 이렇게 고르자

프로바이오틱스는 김치, 된장, 낫토 등과 같은 발효식품에 많이 들어 있다. 하지만, 제품으로 구매해 섭취하는 편이 낫다. 홍승혜 대표는 “발효식품을 통해 권장량 이상의 프로바이오틱스를 먹으려면 불필요한 염분, 칼로리 등의 부담이 따르는 문제가 있다”고 말했다.

하루에 1억~100억 마리 프로바이오틱스 권장

식약처는 프로바이오틱스를 하루 1억~100억 마리 복용할 것을 권장한다. 실제로 100억 마리 이상의 프로바이오틱스가 들어 있는 제품들이 최근 출시되고 있고, 얼마 전에는 4500억 마리 이상이 들어 있다는 제품도 나왔다. 프로바이오틱스 균종의 수도 제품마다 다양하다.

시판되는 프로바이오틱스 제품은 2~7가지 균주가 함께 들어있는 복합 유산균 제제가 대부분이다. 홍 대표는 “식약처에서 100억 마리 정도를 권장하지만, 실제로 살아서 장까지 도달하는 비율을 고려할 때 이보다 많은 양이 함유된 제품을 먹는 것이 식도부터 항문까지 균이 살아서 도달할 확률이 높다”고 말했다.

마이크로캡슐레이션 코팅이 돼 있나

프로바이오틱스 제품은 분말, 캡슐, 액상 등 다양한 형태가 있다. 하지만 제품을 선택할 때는 제형보다는 코팅 여부를 따져 봐야 한다. 이동호 교수는 “프로바이오틱스는 열이나 위산 등에 파괴되기 쉽기 때문에 반드시 마이크로캡슐레이션이라는 코팅 기술로 제품이 코팅됐는지를 확인해야 한다”며 “이는 프로바이오틱스에 보호막을 씌워 대장까지 죽지 않고 운반하는 기술”이라고 말했다.

락토바실러스·비피도박테리움 여부 확인

락토바실러스와 비피도박테리움이 들어있는지 여부도 확인하자. 락토바실러스와 비피도박테리움은 나이 들면서 크게 줄어드는 대표적인 균종 중 하나다. 60세 이상 고령 환자의 경우 어린아이에 비해 락토바실러스가 26배 적다는 네덜란드 연구 결과도 있다. 여러 연구를 통해 일부 프로바이오틱스 균종의 효능도 확인되고 있다.

현재까지 확인된 바에 따르면 ‘락토바실러스 람노서스’ 균은 면역기능을 강화하기 때문에 알레르기 증상이 있는 어린이에게 좋고, ‘비피도박테리움 롱검’은 좋은 콜레스테롤을 높이고, 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 이 교수는 “프로바이오틱스에 관한 연구가 활발하게 진행되고 있어 앞으로 좀 더 많은 임상연구 결과들이 나오게 될 것”이라고 말했다.

락토바실러스와 비피도박테리움이 들어있는지 여부도 확인하자. 락토바실러스와 비피도박테리움은 나이 들면서 크게 줄어드는 대표적인 균종 중 하나다. 60세 이상 고령 환자의 경우 어린아이에 비해 락토바실러스가 26배 적다는 네덜란드 연구 결과도 있다. 여러 연구를 통해 일부 프로바이오틱스 균종의 효능도 확인되고 있다.

현재까지 확인된 바에 따르면 ‘락토바실러스 람노서스’ 균은 면역기능을 강화하기 때문에 알레르기 증상이 있는 어린이에게 좋고, ‘비피도박테리움 롱검’은 좋은 콜레스테롤을 높이고, 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 이 교수는 “프로바이오틱스에 관한 연구가 활발하게 진행되고 있어 앞으로 좀 더 많은 임상연구 결과들이 나오게 될 것”이라고 말했다.

공복에 물 마신 후 먹기
프로바이오틱스는 공복 상태에서 먹으면 위산, 담즙산 등에 의해 파괴될 수 있으므로 공복에 먹는 것은 피해야 한다. 그래서 그동안 식후에 먹으라고 알려져 있었는데, 이 역시 식후에는 소화 활동을 위해 위산 분비가 활발해지기 때문에 좋지 않다는 주장이 있다. 홍 대표는 “최근에는 위산분비가 적은 공복 상태에 위산을 희석시켜 줄 물을 한두 컵 마셔 위산이나 담즙을 희석시킨 후 제품을 복용하는 것이 좋다고 알려지고 있다”고 말했다.

Plus Tip 프로바이오틱스 제품을 알아보자

식약처 1일 섭취 권장량인 1억~100억 마리의 프로바이오틱스가 들어 있는 제품을 소개한다. 캡슐형, 분말형 등이 있다.