당뇨병 식사 조절, 누구나 할 수 있다

당뇨병을 관리하려면 적절한 운동과 함께 식사 조절이 중요하지만 실천하기가 생각만큼 쉽지 않다. 일단 당뇨병 식단 짜는 방법을 잘 모르고, 알고 있더라도 그동안 길들여진 입맛을 바꾸기가 여간 어려운 게 아니다. 하지만 조금만 노력하면 식단 짜는 방법을 쉽게 배울 수 있고, 혈당을 낮추면서 맛은 살린 다양한 음식을 즐길 수 있다. 지금부터 그 노하우를 공개한다.

당뇨병 환자의 영양관리 주의사항

제1형 당뇨병 환자 개개인의 생활양식, 식욕, 기호도 등에 맞춰 식사계획과 인슐린 요법을 결정하는 것이 중요하다. 환자마다 투여 인슐린의 작용시간에 맞춰 식사와 간식을 섭취해야 하며, 식사량을 일정하게 유지해야 한다.

제2형 당뇨병 환자 건강한 생활습관을 길러야 한다. 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동량을 늘려 과체중과 비만을 예방하고, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 염분 섭취를 제한해 심혈관계 질환의 위험을 낮춘다. 과체중 또는 비만인 사람이 체중을 줄이면 당뇨병뿐 아니라 고혈압, 고지혈증 개선에 도움이 된다.

Part 01 당뇨병 식사관리는 선택 아닌 필수

당뇨병 환자가 식사 조절에 실패하는 이유
당뇨병이 있는 사람은 누구나 식사 조절이 중요하다는 것을 안다. 하지만 실제 꾸준히 식사 관리를 하는 사람은 많지 않다. 가장 큰 이유는 입맛을 바꾸지 못하기 때문이다. 오랜 세월 길들여진 입맛을 바꾸기란 상당히 곤혹스러운 일인데, 이는 당뇨병 식단이 입맛에 맞지 않는다는 말과도 같다. 그런데 입맛은 지속적인 훈련을 통해 충분히 바꿀 수 있다. 물론 180도로 완전히 바꿀 필요는 없다. 혈당을 유지하면서 체중을 관리할 수 있는 정도로만 바꾸면 된다.

외식이 잦은 생활 패턴도 식사 조절에 실패하는 이유다. 직장인처럼 외부 활동이 많은 사람은 외식 메뉴에 길들여져 상대적으로 싱겁고 덜 자극적인 당뇨병 식단에 적응하기가 힘들다.

마지막으로 불규칙한 생활을 하는 사람은 식사 관리에 실패하기 쉽다. 불규칙한 수면습관으로 아침밥을 굶을 경우 점심이나 저녁에 과식하거나 폭식할 확률이 높고 식간에 고열량의 군것질을 하기도 쉽다.

소금 섭취 줄어야 미각 살린다
소금(나트륨)의 과다섭취는 고혈압뿐 아니라 당뇨병 발병에도 영향을 미친다. 소금을 과다섭취하는 이유는 나이 들면서 미각이 둔해지기 때문이다. 짠맛을 잘 느끼지 못하니 조리 시 소금을 더 넣게 된다. 소금 섭취를 줄이려면 먼저 둔감해진 미각을 되돌려야 한다. 미각이 살아나면 싱거운 음식도 충분히 맛있게 먹을 수 있다.

음식의 맛은 침에 용해된 물질이 혀에 있는 미뢰를 자극하고, 그 자극이 신경을 통해 대뇌미각 수용 영역에 전달되어 느끼게 된다. 이 과정 중 어느 하나에 문제가 생기면 미각은 둔감해지고 감퇴한다. 그 밖에 구강 내 염증, 흡연, 과다한 음주, 바이러스 감염, 다발성신경염, 매독 등 뇌와 신경 관련 질환도 미각을 둔화시킨다.

미각이 살아 있으면 저염식이나 조미료를 첨가하지 않은 담백한 음식에서도 맛을 찾을 수 있다. 반면 미각이 둔해지면 짜고 맵고 단 자극적인 음식만 찾게 된다. 따라서 싱거운 당뇨식을 맛있게 먹으려면 둔감해진 미각을 되살리는 것이 우선이다. 염증, 흡연, 과음 등 미각을 감퇴시키는 여러 원인을 제거하고, 싱거운 맛에 익숙해지는 미각 훈련을 한다.

Tip 생활습관 교정과 훈련을 통한 미각 개선 요령
1 노화로 인한 구강건조증은 반드시 치료한다. 구강건조증은 미각을 더욱 둔감하게 만드는 원인이다.
2 입안을 청결하게 한다. 부드러운 칫솔로 양치질을 자주 하자. 혀도 깨끗이 닦는다.
3 약물 부작용으로 미각이 둔해질 수 있다. 오랫동안 복용하는 약물이 있다면 주치의와 상의한다.
4 땀을 많이 흘리는 여름철이나 심한 운동 후에는 배출된 무기질을 보충할 수 있는 미네랄워터나 달지 않은 이온음료를 마신다.
5 매끼 균형 잡힌 영양섭취로 미뢰 퇴화를 방지한다.
6 새콤한 음식은 침을 많이 분비해 구강 위생 유지에 도움이 된다. 생강이나 후추 등 향이 강한 양념이 도움이 될 수 있으나 과다한 섭취는 피한다.
7 충분한 수면이 중요하다. 불면증은 침 성분을 변화시켜 일시적인 식욕 저하를 야기한다.

Part 02 열량 관리, 하루에 얼마나 먹어야 할까?

나의 하루 총열량은?
당뇨병을 관리하려면 체중을 일정하게 유지해야 하는데, 이를 위해선 하루에 섭취할 총열량을 알아야 한다. 남자는 표준체중을 기준으로 1kg당 30~35kcal를 하루 총열량으로 정한다. 표준(적정)체중이 60kg인 사람은 하루 1800~2100kcal를 섭취하면 된다. 표준체중보다 살이 많이 쪘다면 500kcal 정도 적은 열량을 섭취해 체중을 관리한다. 반대로 저체중인 사람은 500kcal 정도 더한 2300~2600kcal가 적정하다. 평균보다 활동량이 많을 경우 체중 1kg당 5kcal를 더 섭취하고, 반대로 활동량이 적다면 체중 1kg 당 5kcal을 덜 섭취한다.

음식 칼로리를 정확하게 알 수 없기 때문에 하루 총열량을 계산해도 완벽하게 지키기는 어렵다. 따라서 수시로 체중 변화를 확인한다. 평소보다 체중이 늘었으면 필요한 열량보다 많이 섭취하고 있다는 증거이므로 먹는 양을 줄인다.
살 빼려면 2kg을 목표로 해야

당뇨병 환자는 표준체중보다 보통 5~10kg 많이 나간다. 살을 빼야 한다는 스트레스는 인슐린 분비를 저해해 당뇨병을 악화시키므로 무리하게 살을 빼지 않는다. 처음에는 2kg을 목표로 살을 뺀다. 2kg은 현실적으로 감량 가능한 무게로, 이 정도만 빼도 혈당 관리에 큰 도움이 된다. 차봉수 교수는 “20세 때의 체중에 비해 20% 이상 살이 찌지 않도록 조절하면 체중을 크게 걱정하지 않아도 된다”고 말했다.

하루 총열량 계산법

표준체중인 사람 : 현재 체중 X 30~35kcal
비만인 사람 : 현재 체중 X 30~35kcal - 500kcal
저체중인 사람 : 현재 체중 X 30~35kcal + 500kcal

Tip 표준체중 계산법 :
표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 X 22
표준체중은 개인이 질병에 걸릴 위험성이 낮으면서 질병에 의한 사망률도 가장 낮다고 알려진 체중이다. 계산하는 방법은 간단하다. 남자는 자신의 키(m)를 제곱한 수에 22를 한 번 더 곱하면 된다. 키가 165cm라면 1.65 X 1.65 X 22의 값인 59.895kg이 표준체중이다.

Part 03 당뇨병 밥상, 골라 먹어야 안 질린다?

이상적인 당뇨병 식단은 각종 영양소가 균형을 이루면서 오래 먹어도 질리지 않아야 한다. 이런 조건을 충족하는 식단을 만들려면 식품교환표와 1 교환단위를 이해해야 한다. 다양한 식품을 영양소와 칼로리로 나누고, 이를 다시 자신의 하루 총열량에 맞춰 분배하는 방법인데, 이해하기 어렵고 따라하기도 번거로워 보이지만 조금만 노력하면 쉽게 실천할 수 있다.

Lesson 1
식품교환표를 체크한다
식품교환표는 영양소 구성이 비슷한 식품끼리 묶은 것이다. 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 나뉜다. 예를 들어 곡류군은 밥과 빵, 국수, 옥수수 등인데 밥이 먹기 싫은 날이면 빵이나 국수 등으로 대체할 수 있다는 의미다. 각 식품군별로 대체해 먹을 수 있는 식품을 기억한다.

영양 균형 맞추는 것이 최우선
당뇨병 환자가 식사조절을 할 때 가장 신경 써야 하는 것은 영양 균형을 맞추는 것이다. 단순히 혈당만 낮추겠다는 생각으로 식단을 짜면 영양 불균형을 초래해 오히려 건강이 악화된다. 당뇨병에 좋은 식사는 영양을 최대한 끌어올리면서 살은 찌지 않는, 경제적인 식단을 짜는 것이다.

올바른 식사 관리를 하려면 우선 3대 영양소라 불리는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 조절해야 한다. 몸의 에너지원이자 단맛을 내는 탄수화물(당질)은 하루 총열량의 60%가 적당하며 단백질은 하루 총열량의 15~20%가 적당하다. 체중 1kg당 약 1.0~1.2g을 섭취할 것을 권장한다. 지방은 25% 이내로 섭취하는 것이 좋은데 가급적 생선기름과 같은 불포화지방산으로 섭취하는 것이 좋다.
과일은 마음대로 먹어도 될까?

과일 당분은 다당류 형태여서 단순당인 설탕처럼 혈당을 급하게 올리지 않는다. 따라서 혈당이 잘 조절된다면 적당히 먹어도 된다. 그러나 혈당 조절이 잘 되지 않는 환자는 과일 섭취를 자제하자. 혈당이 올라가면 단 음식이 더 먹고 싶어진다는 사실을 기억하고 먹고 싶어도 참아야 한다.

당뇨병 환자는 일반적으로 사과 1/3쪽이나 딸기 7개, 배 1/4개, 귤 작은 것 2개, 바나나 중간 크기 1/2개를 1~2회로 나눠 먹는 것이 좋다. 먹는 시간도 중요한데, 디저트로 먹는 것은 피하고, 식사와 식사 사이에 간식으로 먹는다. 과일을 충분히 먹고 싶을 때는 음식 중 탄수화물 섭취를 줄이고 그 만큼을 과일로 대체한다.

Lesson 2
1 교환단위로 열량을 계산한다
식품교환표를 통해 각 영양소별로 교환해서 먹을 수 있는 식품군을 알았다면 각 식품을 하루 총열량에 맞게 계산하는 방법을 익혀야 한다. 1 교환단위란 각 식품군 내에서 동일하게 교환해 먹을 수 있는 양을 말한다. 예를 들어 곡류군에서 밥 1/3 공기와 식빵 1장은 모두 100kcal로 서로 바꾸어 먹을 수 있고, 중간 크기의 감자 1개와도 열량이 같다. 그러나 식품군에 따라 1 교환단위의 열량은 다르다. 곡류군의 1 교환단위는 100kcal지만 어육류군은 50kcal이고, 채소군은 20kcal, 지방군은 45kcal, 우유군은 125kcal, 과일군은 50kcal이다.

01 곡류군
곡류군은 탄수화물(당질)이 많이 들어 있는 식품이다. 현미밥이나 보리밥은 흰쌀밥보다 섬유소나 무기질, 비타민 등이 많고 혈당을 천천히 올리지만 열량은 동일하다. 1단위의 열량은 100kcal이다.

02 어육류군
단백질이 많은 어육류군은 식품에 따라 지방 함량 차이가 크다. 따라서 저지방, 중지방, 고지방으로 분류한다. 1 교환단위 기준으로 저지방은 50kcal, 중지방은 75kcal, 고지방은 100kcal의 열량을 낸다.

03 채소군
열량이 낮은 채소군은 비타민과 무기질이 풍부하다. 따라서 소화 흡수에 시간이 오래 걸려 혈당 조절에 좋으므로 배가 고플 때 비교적 마음껏 먹을 수 있다. 단, 감자와 고구마, 옥수수는 탄수화물이 많아 곡류군에 속한다. 채소군의 열량은 20kcal이다.

04 과일군
토마토는 미량의 당분이 있어 과일군으로 분류하되, 다른 과일보다 1단위 양이 많다. 바나나처럼 단맛이 많이 나는 과일일수록 열량이 높다. 과일의 1 교환단위 열량은 50kcal이다.

05 지방군
각종 기름과 견과류가 속한다. 어육류군에도 지방이 포함되어 있으므로 과도한 섭취는 피한다. 견과류는 몸에 좋은 불포화지방산이지만 먹다 보면 입맛을 돋우므로 너무 많이 먹지 않는다. 지방의 1교환단위 열량은 45kcal이다.

06 우유군
탄수화물과 단백질, 지방이 골고루 섞인 우유군의 1 교환단위 열량은 125kcal이다. 저지방우유는 80kcal이다.

Lesson 3
하루 총열량에 맞게 나눈다
식품교환표와 1 교환단위를 알았다면 자신에게 필요한 하루 총열량에 맞게 식품을 배분한다. 각 식품군에서 먹고 싶은 식품을 고른 다음, 각 식품의 1 교환단위에 따른 열량을 계산해 하루 총열량을 맞추는 것이다. 예를 들어 하루 총열량이 1800kcal이라면 곡류군 7, 저지방 어육류군 2, 중지방 어육류군 3, 채소군 7, 지방군 4, 우유군과 과일군을 각각 1씩 먹으면 된다. 처음에는 두표를 보면서 계산하기 때문에 번거롭지만, 금방 익숙해지므로 크게 걱정할 필요 없다. 이때 중요한 것은 영양소를 고루 섭취하기 위해 6가지 식품군을 골고루 먹는 것이다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소는 반찬, 지방군은 반찬을 만드는 조리용 기름, 우우균과 과일군은 간식으로 활용한다. 운동량이 많은 날은 열량을 조금 늘린다. 하루 섭취 열량을 세 끼로 배분할 때는 각 식사 열량을 비슷하게 하되 활동량이 많은 날에는 섭취량을 융통성 있게 나눈다.

Part 04 설탕 줄이고 단맛 낼 수 있는 방법

TIP 01 양파를 활용한다
국물 내거나 볶음요리를 할 때 양파를 이용한다. 양파는 단맛이 풍부해 다른 감미료를 사용하지 않아도 충분히 단맛을 낼 수 있다.

TIP 02 과일을 이용한다
고기를 양념할 때 설탕 대신 사과, 배, 파인애플 등의 과일을 넣는다. 단순당인 설탕과 달리 과일 속 당분은 섬유질이 함께 포함돼 있으므로 당의 흡수 속도가 늦어 혈당이 천천히 올라간다. 하지만 과일도 너무 많이 넣으면 그만큼 당을 많이 섭취하게 되므로 주의한다.

TIP 03 저열량 감미료를 사용한다
저열량 감미료는 단순당보다 열량이 낮고 흡수가 더디기 때문에 당뇨병이 있는 사람에게 효과적이다.

아스파탐 저칼로리 식품에 단맛을 낼 때 사용하는 저열량 감미료로 설탕의 200분의 1만 사용해도 단맛이 난다. 열을 가하면 단맛이 사라지는 성질이 있어 요리가 완성된 후 사용하거나 샐러드용 드레싱이나 음료에 첨가한다.

타가토스 자연에 존재하는 천연 감미료다. 현존하는 기능성 감미료 중에서 설탕과 가장 유사한 맛을 낸다. 식사 후 상승하는 혈당을 낮춘다.

수크랄로스 설탕의 약 600배에 달하는 단맛을 내며 저열량 감미료 중에서 가장 달다. 단 맛의 지속시간도 설탕과 비슷하다.

사카린 미국당뇨병학회에서 당뇨병 환자에게 설탕 대용으로 사용할 것을 권한 감미료다. 칼로리가 없다.

에리스리톨 설탕보다 입자가 크고 당도가 낮은 것이 장점이다. 찬 음료나 요리에 적합하다.

Health Tip
무가당 식품, 안심하고 먹어도 되나?
무가당 식품이란 제조 과정에서 당 성분을 별도로 첨가하지 않은 제품이란 뜻이지 당분이 없다는 의미는 아니다. 무가당 식품에도 원재료 자체의 당 성분은 그대로 존재한다. 무설탕 식품 역시 설탕은 넣지 않지만 과당이나 포도당, 올리고당 등을 따로 첨가하는 것이 일반적이다.

Part 05 저염식, 소금 줄이고 맛은 살리자

TIP 01 된장과 간장을 활용한다
국 끓일 때나 나물 무칠 때 소금 대신 된장이나 간장을 넣는다. 장으로 간을 하면 소금 섭취량을 줄일 수 있고, 소금을 넣을 때보다 풍미가 더해지고 깊은 맛이 난다.

저염조림간장을 만들어놓고 조리 때마다 사용하는 것도 좋다. 간장에 양파, 마늘, 대파, 사과를 함께 넣고 물을 부어 끓인 후 식혀서 보관해 두고 요리에 이용한다. 각종 조림과 소스, 무침요리에 다양하게 이용한다.

TIP 02 표면에만 짠맛이 돌게 한다
첫맛이 짜면 입맛이 둔해져 다음 맛이 덜 짜도 싱겁지 않게 느껴진다. 따라서 요리할 때 음식 겉에만 짠맛이 돌게 하고 속은 싱겁게 만든다. 국이나 찜 요리를 할 때 싱겁게 끓이다가 먹기 직전에 간장을 뿌리고, 나물은 먹기 직전에 무치면 겉에만 짠맛을 살릴 수 있다.

TIP 03 뜨거울 때 간보지 않는다
보통 국을 끓이면서 간을 보는데, 음식이 뜨거울 때는 짠맛이 실제보다 덜 느껴져 소금을 더 넣게 된다. 따라서 국을 끓이거나 볶음요리를 할 때는 음식이 어느 정도 식은 다음에 간을 본다.

나물요리도 먹기 직전에 간하는 것이 좋다. 시금치나물이나 잡채 등을 미리 만들어 놓으면 막상 먹을 때 싱겁게 느껴져 간을 더하게 된다. 그러나 염분이 재료 속까지 스며들기 전, 겉에 묻어 있는 상태에서는 양념을 조금만 사용해도 간간하게 느껴진다. 나물, 겉절이, 생채 등 무침반찬을 만들 때는 다른 양념에 미리 무쳐 놓았다가 먹기 직전에 간장이나 소금을 조금만 넣는다.

TIP 04 국물 낼 때 마른 새우, 멸치 등 활용
저염식을 하려면 국물요리 자체를 피해야 한다. 찌개 1인분을 국물째 다먹으면 하루 소금 섭취량의 50% 이상을 섭취하게 되므로 건더기만 건져 먹는 습관을 들인다. 국물요리를 포기하지 못하겠다면 소금 대신 마른 새우나 멸치, 다시마 등을 넣고 끓여 짠맛을 낸다. 이들을 가루로 빻아 나물이나 볶음요리 할 때 소금 대신 사용한다. 하지만 이들 역시 건조과정에서 소금이 첨가되므로 너무 많이 넣지 않는다. 국물 낼 때 굵은 멸치 외에 양파, 대파, 다시마, 무 등을 같이 넣으면 맛이 좋다.

TIP 05 짠맛 강한 해산물, 소금 줄여서 조리
김 구이는 소금 없이 만든다. 즉석구이 김에는 소금을 뿌리지 말고 구워 달라고 부탁한다. 소금을 넣지 않는 대신 들기름이나 참기름을 넉넉히 써서 구우면 맛있다.

물미역, 쌈 다시마, 파래, 미역줄기 등은 염분을 충분히 빼고 요리한다. 다양한 영양소를 가득 담고 있는 해조류는 미지근한 물에 담가 염분을 쏙 빼고 다른 양념과 양파, 당근 등을 넉넉히 넣어 조리하면 좋은 반찬이 된다.

생선은 소금 밑간 없이 굽거나 튀긴다. 밑간 대신 다진 마늘, 녹차, 생강즙을 발라 재면 비린내를 없앨 수 있고, 조리 후 향이 좋다. 조리 전에 물기와 양념을 닦고 굽거나 튀기면 염분 없는 건강 생선요리가 완성된다.

Health Tip

소금 대신 다른 재료로 맛을 낸다
신맛을 활용한다 신맛은 미각을 기분 좋게 자극한다. 신맛을 가미해 새콤함을 더하면 단맛이나 짠맛이 덜해도 음식을 맛있게 먹을 수 있다. 생채나 샐러드를 생각하면 이해가 쉽다. 신맛을 내는 대표적인 재료는 식초다. 맛이 심심한 음식에 식초를 넣으면 음식맛이 살아나고 생선 비린내를 없앨 수 있다. 식초 대신 레몬즙을 사용해도 된다. 샐러드에 레몬즙을 넣으면 특유의 새콤한 맛이 살아나 식감이 좋아진다.

강한 풍미의 양념을 사용한다 소금, 간장, 된장, 고추장, 액젓 등 염분을 함유한 양념을 줄이는 대신 염분은 없으면서 강한 풍미를 지닌 양념을 활용한다. 사람의 혀는 가장 강한 맛에 반응하므로 소금을 대체할 만한 다른 맛으로 짠맛에 대한 향수를 잠재울 수 있다. 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자, 고춧가루, 고추냉이 등 염분 없는 양념을 입맛대로 충분히 사용해 보자.

고소한 맛을 입힌다 전이나 튀김은 따뜻할 때 먹으면 고소하게 느껴진다. 전·튀김 재료나 밀가루 옷에 밑간을 하지 않고 살짝 간장을 찍으면 염분을 줄일 수 있다.

Part 06 저지방식, 고기는 지방 제거하고 삶아 먹자

TIP 01 지방 적은 고기를 먹는다
소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류는 하얀 기름 덩어리를 제거하고 먹는다. 등급이 높은 고기는 살코기 사이마다 지방이 가늘게 끼어 있어 제거가 쉽지 않다. 따라서 당뇨병이 있는 사람은 지방이 촘촘이 박혀 있는 꽃등심보다 등급이 조금 낮은 일반 등심이 좋다. 이왕이면 지방이 더 적은 홍두깨나 사태 등 살코기를 먹는다.

TIP 02 양념 없이 먹는다
고기에 양념을 하면 열량이 높아지므로 양념 없이 담백하게 구워먹는 것이 좋다. 양념고기를 먹고 싶을 때는 고기를 최대한 크게 써는 것도 방법이다. 고기가 클수록 양념이 덜 묻고, 그만큼 씹는 시간이 길어져 포만감을 빨리 느낄 수 있다.

TIP 03 먹기 전에 살짝 삶는다
물에 살짝 삶으면 고기의 기름기를 줄일 수 있다. 삼겹살도 살짝 삶으면 기름기가 어느 정도 빠진다. 목살이나 안심처럼 기름기가 상대적으로 적은 부위를 고르는 것도 지방 섭취량을 줄이는 좋은 방법이다.

Health Tip

지방 섭취를 줄이는 조리법
무치거나 데친다 볶음요리는 기름을 사용하므로 지방 섭취가 늘어난다. 이왕이면 볶지 말고 무치거나 데쳐 조리한다. 데칠 때는 팔팔 끓는 물에 재빨리 데쳐야 영양소가 파괴되지 않는다. 채소를 볶을 때는 바닥이 둥글고 넓은 팬에 기름 대신 물을 사용해 센불에 빨리 볶는다. 여기에 참기름이나 들기름을 살짝 넣으면 채소의 사각한 질감이 그대로 살아난다.

튀김요리는 튀김옷을 얇게 입힌다 튀김옷이 두꺼울수록 기름을 많이 먹으므로 가급적 튀김옷을 얇게 입히고, 기름을 충분히 달군 상태에서 빨리 튀긴다. 기름을 발라 오븐이나 그릴에 구우면 튀겼을 때와 맛은 비슷하고, 지방 섭취량은 줄일 수 있다.

생선은 굽거나 찐다 기름에 생선을 튀기면 육류못지 않은 지방덩어리가 되므로 가급적 굽거나 찜을 한다. 구울 때는 생선 자체의 기름만으로도 충분하므로 프라이팬에 기름을 두르지 않는다.

Part 07 이것만은 지킨다! 식단만큼 중요한 식사습관

01 굶거나 폭식하지 않는다
당뇨병 환자가 인슐린 기능을 유지하려면 하루 세끼 식사를 규칙적으로 해야 한다. 일정한 간격을 두고 적정량을 먹으면 인슐린 기능이 떨어져도 몸에 큰 무리가 가지 않는다. 그러나 과식이나 폭식을 하면 인슐린 부담을 가중시켜 당뇨병이 악화된다. 주로 아침식사를 거르는 사람이 과식과 폭식을 하는데, 굶은 후 폭식하는 습관이 반복되면 저혈당과 고혈당 상태를 반복해 정상 혈당 유지가 힘들어진다. 아침식사는 반드시 한다.

02 천천히 먹는다
음식은 천천히 먹을수록 혈당이 올라가는 속도가 느려진다. 우리 뇌는 음식을 먹고 최소 20분이 지나야 포만감을 느끼는데, 뇌에 포만감이 전달되기 전에 급하게 먹으면 실제 배가 부른 상태에서 음식을 더 먹게 된다. 또한 음식을 음미하면 천천히 먹을 수 있다. 차봉수 교수는 “음식을 조금씩 나누어 떠먹거나 잘게 썰어서 먹으면 더 맛있게 느껴진다”고 말했다.

03 먹는 장소를 정한다
식사나 간식 장소를 정해서 지키는 것이 좋다. 예를 들어 밥은 식탁에서만 먹고, 간식은 거실에서만 먹기로 정하는 것이다. 먹는 장소를 정하면 규칙적으로 음식을 먹을 수 있고 먹는 양을 파악할 수 있어 스스로 정한 하루 총열량을 넘기지 않는다. 한편 먹는 장소는 먹는 데만 집중할 수 있는 곳으로 정한다. 다른 일을 하면서 음식을 먹으면 양을 조절하기 힘들고, 배고프지 않아도 먹는 일이 생긴다.

04 간식을 줄인다
간식으로 먹는 과자나 빵, 음료수는 모두 고열량 음식이다. 과자 1봉지는 500kcal가 넘고, 빵 하나는 200~300kcal다. 음료수도 200kcal 이상이다. 과자, 빵, 음료를 모두 먹는다면 금세 1000kcal가 넘는다. 간식 먹는 습관을 없애고, 입이 심심할 때는 본인의 적정 열량 내에서 섭취할 수 있는 과일이나 우유로 대체한다.

05 술은 2~3잔만 마신다
알코올은 1g당 7kcal이다. 소주 1잔(50ml)은 약 70kcal이고, 캔맥주는 한 캔당 130kcal의 열량을 낸다. 와인은 1잔(100ml)에 80kcal다. 술을 마시면 식욕이 촉진되는데, 특히 지방과 함께 술을 마시면 더 입맛이 돌아 많이 먹게 된다. 게다가 안주를 곁들여 술을 마시고 충분히 소화되지 않은 상태에서 잠자리에 드는 습관은 복부비만의 지름길이다. 한편 술은 저혈당 증상을 초래할 수도 있다. 몸에 남은 당분은 글리코겐 형태로 간에 저장되었다가 혈당이 떨어지면 포도당으로 분해되어 혈당을 조절하는데, 글리코겐이 없으면 간에서 직접 포도당을 만들어낸다. 그런데 술이 간의 포도당 생성 기능을 방해해 저혈당을 유발하는 것이다. 이홍규 교수는 “술자리는 최대한 피하는 것이 좋으며 불가피하게 술을 마실 때는 술의 종류에 상관 없이 2~3잔만 마셔야 한다”고 말했다.

Part 08 건강하고 즐거운 외식 위한 체크리스트

외식을 하면 그동안 지켜온 식사 관리가 어그러지기 쉽다. 자신의 필요 열량에 맞춰 도시락을 싸서 다니는 것이 좋지만, 쉽지가 않다. 따라서 외식할 때는 다음 사항을 체크하며 식사하는 습관을 들인다.

01 재료를 알 수 있는 음식을 먹는다
영양소를 골고루 섭취하고 싶어도 어떤 재료를 사용했는지 파악할 수 없으면 목표한 영양소와 열량을 섭취할 수 없다. 특히 튀김옷을 입힌 음식은 열량이 높으면서 내용물을 정확하게 알 수 없는 경우가 많다. 이때는 종업원에게 음식 재료와 조리 방법을 물어보고 먹는다.

02 정식요리는 저렴한 것을 고른다
정식이나 코스 요리는 비쌀수록 돼지고기나 소고기 같은 고기의 양이 많고, 가격이 낮을수록 채소의 양이 많다. 따라서 가격이 낮은 정식요리를 선택한다. 고급음식점은 가격이 낮다고 해서 재료의 질이나 음식 맛이 떨어지는 것은 아니므로 ‘당당하게’ 가장 싼 정식이나 코스 요리를 선택하자.

03 고열량 음식을 피한다
외식 메뉴는 대부분 열량이 높은데, 대표적인 것이 중식이다. 중식은 기름에 볶거나 튀겨서 조리하는 음식이 많아 열량이 높다. 외식할 때는 가능한 한 한식이나 일식을 선택한다. 중식을 먹어야 할 때는 음식과 양념을 따로 달라고 주문한다. 자장면은 면과 양념을, 탕수육은 튀김과 양념을 따로 달라고 주문해 찍어 먹거나 덜어 먹는다. 이때 냉채나 샐러드 같은 채소를 함께 먹으면 더욱 좋다.

04 강한 맛을 피한다
외식 메뉴는 대부분 맛이 강하다. 당뇨병 관리에는 짜거나 매운 음식은 좋지 않지만 특히 단맛이 위험하므로 주의한다. 강한 맛의 기준을 알기 어렵다면 식사 후 2시간이 지나 혈당을 체크해 평상시보다 수치가 높은지 확인한다. 만약 수치가 평상시보다 높게 나왔다면 다음부터는 그 음식을 먹지 않는다.

Health Tip

당뇨병 환자에게 좋은 추천 외식 메뉴

비빔밥 비빔밥은 곡류와 채소류, 육류가 골고루 든 음식으로 열량이 그리 높지 않다. 하루 총열량에 맞추려면 밥을 덜어 넣으면 된다. 또한 참기름과 고추장의 양을 개인이 조절할 수 있어 열량을 맞추기에 좋다.

백반 밥과 국, 다양한 반찬을 통해 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 반찬 중에서 너무 짠 음식은 피하고 국이 짤 때는 건더기 위주로 먹는다.

회덮밥 회는 육류에 비해 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 적어 건강식으로 적절하다. 비빔밥처럼 고추장과 참기름 양을 조절해 염분과 지방 섭취를 조절한다.

샤브샤브 소고기와 해물, 각종 채소 등을 푸짐하게 먹을 수 있다. 채소류에서 나오는 비타민과 무기질이 풍부한 육수로 죽이나 국수를 만들어 먹으면 열량이 높지 않으면서도 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있다.

샐러드바 패밀리 레스토랑을 중심으로 생겨난 샐러드바는 신선한 채소를 푸짐하게 먹을 수 있는 곳이다. 채소뿐 아니라 육류와 회, 빵 등을 다양하게 즐길 수 있다. 이때 주메뉴는 반드시 채소로 하고, 열량이 높은 소스는 피한다.

튀기지 않은 월남쌈 오이, 양파, 깻잎 등의 채소를 라이스페이퍼에 싸먹는 월남쌈은 열량이 낮으면서 영양이 균형 잡힌 메뉴다. 채소를 중심으로 월남쌈을 말아 소스에 찍어 먹으면 혈당도 급격하게 올라가지 않고 입도 즐거워진다.