폼롤러 활용한 근육 스트레칭 15

폼롤러는 긴장된 근육조직을 풀어 운동능력을 확대시키는 운동기구다. 원통형의 막대기로, 구르는 성질을 이용해 신체 각 부위를 효욜적으로 스트레칭할 수 있다. 신체 2~3군데 복합 스트레칭이 가능하며, 근육 밸런스 능력 향상과 코어근육을 강화하는 데 사용한다.

국민체력센터 진정권 운동처방실장은 “폼롤러는 마찰을 이용한 마사지 효과가 있어 근육 이완을 위해 재활 1단계에서 많이 사용된다”며 “공 대신 굴리고, 잡아당기거나 발 사이에 끼워 다양한 운동을 할 수 있다. 특히 여성은 스쿼트와 같은 운동을 할 때 다리 사이를 오므리기 쉬운데, 이때 폼롤러를 다리에 끼우고 운동하면 바른 자세를 유지할 수 있다”고 말했다.

폼롤러는 재활운동은 물론 필라테스와 퍼스널 트레이닝까지 다양하게 사용된다. 자신의 체중을 이용해 운동하기 때문에 자극을 스스로 조절할 수 있다. 가벼운 재질이라 이동이 쉽고 변형이 거의 일어나지 않는 것이 장점이다.

튼튼병원 이은정 재활치료사는 “폼롤러는 손이 닿지 않는 부위의 긴장된 근육을 쉽게 이완시키고 신체 각 관절 가동범위를 증가시키는 효과가 있다. 그러나 낙상 위험이 있으므로 중심 잡을 때 주의하고, 통증이 유발되면 즉시 동작을 멈춘다”고 말했다. 폼롤러는 크기와 길이가 여러 가지다. 일반적으로 길이 90cm에 지름 15cm 폼롤러를 선택하면 다양한 운동을 할 수 있다. 각종 운동기구 판매점, 인터넷 쇼핑몰 등에서 구입할 수 있다.

Form Roller Exercise 1 목 스트레칭
Benefit 목과 등 상부근육 긴장 완화
1 폼롤러를 베개처럼 목 뒤에 대고 누워, 양 무릎을 90도로 세우고 어깨너비로 벌린다. 2 폼롤러가 움직이지 않도록 양손으로 폼롤러 양쪽을 잡고, 고개를 왼쪽으로 천천히 돌린다. 이 자세를 10~15초 정지한다. 3 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 2세트 한다.
TIP 어깨가 움직이지 않도록 주의하고, 고개는 시선을 따라 천천히 움직인다.

Form Roller Exercise 2 등 스트레칭 + 복근 강화운동
Benefit 등 상부근육 마사지, 허리 유연성 향상, 복부· 둔부 근력 강화
1 폼롤러는 등의 날개뼈 아래에 두고 누워 무릎을 90도로 세운다.
2 양손은 깍지를 껴 뒷머리를 받친 후, 엉덩이를 들면서 폼롤러를 밀어 올린다. 호흡은 엉덩이를 들어 올릴 때 내쉰다. 이 자세를 5~10초 유지하고, 10회씩 3세트 반복한다.
TIP 목근육이 과도하게 긴장하지 않도록 주의하고, 엉덩이가 내려가지 않도록 버틴다.

Form Roller Exercise 3 가슴 스트레칭
Benefit 척추 분절, 복부 근육 강화
1 폼롤러는 날개뼈 아래에 두고 누워 무릎을 90도로 세운다. 2 양손은 깍지 껴 머리 뒤에 받치고 상체를 뒤로 젖힌다. 호흡은 상체를 젖힐 때 내쉰다. 3 옆모습이 ‘C’자가 되도록 상체를 들어 올리고 자세를 10~15초 유지한다. 이 동작을 10회씩 2세트한다.
TIP 목과 어깨 근육이 긴장되지 않게 주의한다.

Form Roller Exercise 4 등·햄스트링 스트레칭
Benefit 척추 유연성 향상, 햄스트링 근육 스트레칭
1 두 다리는 골반너비만큼 벌리고 앉아 허벅지 위에 폼롤러를 올린다. 2 양손을 세워 폼롤러를 앞으로 굴리면서 상체는 천천히 숙인다. 이때 무릎이 굽혀지지 않게 주의한다. 이 자세를 10~15초 유지한다. 10회씩 2세트 한다.
TIP 무릎을 펴는 것이 힘들면 무릎이 뜨지 않을 때까지만 폼롤러를 굴린다.

Form Roller Exercise 5 다리ㆍ골반 스트레칭
Benefit 다리·골반·등 근육 유연성 증가
1 양발바닥을 붙이고 무릎을 최대한 벌려 앉는다. 폼롤러는 발 앞에 놓고 양손을 세워 폼롤러 위에 올린다. 2 폼롤러는 앞으로 굴리면서 상체를 천천히 숙인다. 호흡은 상체를 숙일 때 내쉰다. 이 자세를 10~15초 유지한다. 10회씩 2세트 반복한다.
TIP 손은 폼롤러 위에 가만히 두고 몸을 밀어서 폼롤러를 굴린다.

Form Roller Exercise 6 허벅지 바깥 근육 스트레칭
Benefit 어깨 근력 강화, 옆구리 스트레칭, 무릎 바깥쪽 마사지
1 허벅지 바깥쪽에 폼롤러를 대고 옆으로 누운 자세에서 양손은 어깨너비로 벌려 바닥을 짚는다.
2 아래쪽 다리는 쭉 펴고 위쪽 다리는 90도로 구부려 아래쪽 다리 앞에 둔다.
3 허벅지 바깥 근육이 스트레칭 되도록 몸을 상하로 움직이면서 폼롤러를 굴린다. 이 동작을 다리 한쪽씩 20~30회 반복한다.
TIP 이 동작은 허벅지 바깥쪽에 체중이 실리기 때문에 통증이 생길 수 있다. 양팔 힘을 이용해 신체 하중을 분산시키면서 통증을 조절한다.

Form Roller Exercise 7 허벅지 안쪽 근육 스트레칭
Benefit 어깨·복부 근력 향상, 허벅지 앞쪽 근육 마사지
1 폼롤러는 허벅지 밑에 놓고, 팔꿈치가 바닥에 닿도록 팔을 굽혀 바닥에 엎드린다. 다리는 골반너비만큼 벌리고 곧게 편다.
2 폼롤러 위에서 상체를 다리 쪽으로 굴려 내려갔다 천천히 상체를 끌어올려 원자세로 돌아온다. 이 동작을 20~30회 반복한다.
TIP 발이 공중에 떠 있도록 유지하고 복부 근육 긴장을 유지해 허리가 아래로 구부러지지 않게 한다.

Form Roller Exercise 8 날개뼈 운동
Benefit 견갑골(날개뼈) 인지 능력 향상, 어깨ㆍ등 상부 스트레칭
1 폼롤러 한쪽 끝에 엉덩이를 대고 천천히 두 손과 두 발로 바닥을 지지하면서 폼롤러 위에 눕는다. 무릎은 90도로 세우고 다리는 어깨너비로 벌린다. 2 양팔을 앞으로 나란히 편다. 시선은 손끝을 보고, 날개뼈가 척추에서 멀어지는 것을 상상하면서 팔을 위로 들어올린다. 이 자세를 3~5초간 유지한다. 3 두 팔을 아래로 당겨 날개뼈를 등 가운데로 모은다. 이 자세를 3~5초간 유지한다. 이 동작을 10회씩 3세트 한다.
TIP 손목과 팔꿈치가 굽지 않도록 주의한다. 팔은 움직이지 말고 날개뼈 움직임에 집중하면서 동작을 취한다.

Form Roller Exercise 9 상복부 강화운동
Benefit 복부·햄스트링 근력 강화, 척추 유연성 향상
1 폼롤러 위에 누워 중심을 잡는다. 무릎은 90도로 세우고 다리는 어깨너비로 벌린다.
2 양손을 쭉 펴고 복부 근육을 수축하면서 머리부터 가슴, 등 순으로 들어 올린다. 이 자세를 3초 유지하고 10회씩 3세트 운동한다.
TIP 시선은 손끝을 바라본다.

Form Roller Exercise 10 팔·다리 교차 들기
Benefit 코어 근육 강화와 안정성 향상, 고관절 유연성 향상
1 폼롤러 위에 등을 대고 눕는다. 오른쪽 다리는 무릎을 90도로 구부리고 직각을 유지한 상태로 몸과 수평이 되게 들어 올린다. 2 들어 올린 왼팔은 쭉 펴 머리 위로 올리고, 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 높이와 같게 쭉 편다. 이 자세를 5초간 유지한다. 3 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 왕복 10회, 3세트한다.
TIP 팔·다리 교차 동작을 하는 동안, 어깨와 골반은 움직이지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 11 한 다리 바닥 찍기
Benefit 코어 근력 강화, 몸통의 안정성 향상, 골반근육 강화
1 폼롤러 위에 등을 대고 눕는다. 양팔을 바닥에 대고 양다리는 무릎을 90도 굽혀 직각을 유지한 상태로 몸과 수평이 되게 들어 올린다. 2 오른쪽 다리를 내리면서 발끝으로 매트 바닥을 살짝 터치하고 천천히 제자리로 돌아온다. 반대쪽 다리도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회 3세트 한다.
TIP 발을 올리고 내리는 동안 허리와 몸통이 폼롤러에서 들리지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 12 자전거 타기
Benefit 몸통·허벅지 근력 강화, 고관절·무릎관절의 유연성 향상
1 바르게 누워 폼롤러를 엉덩이 밑에 놓는다. 양손으로 폼롤러를 잡아 움직이지 않도록 고정한다. 2 양발은 모으고 무릎은 편 상태에서 다리를 위쪽으로 들어올린다. 3 왼쪽 다리는 무릎을 펴 바닥으로 내리고, 오른쪽 다리는 무릎을 굽히면서 가슴 쪽으로 당긴다. 반대쪽 다리도 똑같이 운동한다. 이 동작을 20회 3세트 반복한다.
TIP 동작을 취할 때 어깨, 골반, 엉덩이가 움직이지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 13 다리 교차하기
Benefit 복부 근육 강화, 허리 부위 마사지
1 바르게 누워 폼롤러를 엉덩이 밑에 놓는다. 양손으로 폼롤러를 잡아 움직이지 않게 고정한다. 2 양발은 모으고 무릎은 편 채 다리를 위쪽으로 들어 올린다. 3 오른쪽 다리는 가슴 쪽으로 올리고 왼쪽 다리는 바닥으로 내린다. 반대쪽 다리도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 3세트 한다.
TIP 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 준다. 운동할 때 골반과 몸통은 움직이지 않도록 주의한다.

Form Roller Exercise 14 엉덩이 들어 올리기
Benefit 복부ㆍ둔부ㆍ햄스트링 근력 강화, 신체 균형감각 향상
1 폼롤러는 발바닥 아래에 놓고 누워 무릎은 90도로 세우고 다리는 어깨너비로 벌린다. 2 양손을 바닥에 대고 엉덩이 근육에 힘을 주며 천천히 꼬리뼈부터 척추를 순서대로 들어 올린다. 이 자세를 5~10초 유지한다. 3 몸의 긴장을 유지하면서 천천히 척추, 허리, 꼬리뼈의 순서로 몸을 내린다. 이 동작을 10회씩 3세트한다.
TIP 엉덩이를 들어 올리고 내릴 때 폼롤러가 구르지 않도록 주의한다.|

Form Roller Exercise 15 상체 들어올리기
Benefit 어깨 안정성 향상, 복부·팔 근육 강화
1 바닥에 엎드린 채 팔은 어깨너비로 벌려 머리 위로 곧게 펴고, 양발은 골반너비만큼 벌린다. 폼롤러는 손목과 팔꿈치 사이에 오도록 놓는다. 2 두 팔로 폼롤러를 당기면서 복부 힘으로 상체를 들어 올린다. 호흡은 상체를 들어 올릴 때 내쉰다. 이 자세를 5~10초 유지한다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.
TIP 복부 근육을 긴장시켜 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.