<월간 헬스조선>이 제공하는 헬시푸드&레시피 48

<월간 헬스조선>의 ‘대한민국 New 슈퍼푸드 10’

<월간 헬스조선>은 30인의 전문가 평가단과 함께 뽑은 ‘2011 대한민국 New 슈퍼푸드 10’을 10개월 동안 연재했다. 마늘은 공동 3위를 차지했다. 마늘은 한국을 대표하는 건강식품이다. 마늘에 관한 다양한 궁금증과 남해 마늘 이야기, 그리고 마늘로 만든 일품요리 레시피를 소개한다.

Info 1 >> 마늘의 효능
그동안 밝혀진 마늘의 효능은 많다. 미국국립암연구소는 마늘을 ‘최고의 항암식품’으로 꼽았다. 마늘은 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 활성산소 및 체내 과산화지방의 생성을 억제해 노화를 방지한다. 알리신은 살균효과가 뛰어나며, 크레아틴은 근육의 생성을 촉진한다. 알리티아민은 신진대사를 촉진해 스태미나에 좋고, 피로물질을 분해해 피로해소에 효과적이다. 또한 체내 중금속 및 유해물질을 해독하고, 살균·배설 작용을 한다.

Info 2 >> 생마늘과 흑마늘의 차이점
생마늘이 열 처리와 숙성 과정을 거치면 검은색 흑마늘이 되는데, 이는 갈변 반응을 포함한 여러 화학 반응 때문이다. 이 과정을 통해 생마늘에 없던 기능성 물질이 생성된다. 생마늘과 흑마늘은 맛이 다르다. 흑마늘은 생마늘의 매운맛과 자극성은 없어지고, 단맛과 새콤한 맛이 난다. 위가 약한 사람이 생마늘을 먹으면 간혹 부작용이 있지만, 흑마늘은 그렇지 않다. 흑마늘은 생마늘에 비해 페놀화합물과 플라보노이드 함량이 높다.

Info 3 >> 마늘 구입 및 보관법
마늘은 윤기가 흐르고 알이 단단한 것을 고른다. 마늘 쪽수가 적고 짜임새가 알찬지 확인한다. 싹이 돋거나 썩은 부분이 있으면 구입하지 않는다. 먹고 남은 마늘은 망에 넣어 서늘한 곳에 보관한다.

Info 4 >> 마늘의 효율적인 섭취법
마늘은 한국 요리에 빠져서는 안 될 식재료다. 주로 반찬, 양념 등에 사용하는데 향신료 역할을 톡톡히 한다. 마늘의 약효를 최대한 끌어내기 위해서는 생으로 먹는 것이 좋다. 그러나 굽거나 삶고, 절이거나 건조시켜 먹어도 약효가 크게 떨어지지 않는다. 마늘을 가열하는 경우 장시간 굽거나 삶지 말고 살짝 조리한다. 간편하게 먹으려면 마늘 2~3통을 전자레인지에 3~4분 익혀 두 번에 나눠 먹는다.

Info 5 >> 마늘 섭취 시 주의점
몸에 좋은 마늘이지만 많은 양을 오랜 기간 먹는 것은 좋지 않다. 《본초강목》에는 ‘마늘을 오래 먹으면 간과 눈을 상하게 한다’고 나와 있다. 마늘 섭취량은 특별히 정해져 있지 않지만, 성인은 하루 2~3쪽, 유아는 하루 4분의 1쪽이 적당하다. 생마늘에 들어 있는 알리신 성분은 위벽을 자극해 헐게 할 수 있으니, 위가 약한 사람은 섭취량을 줄이고 공복에 생으로 먹지 않는다.

Info 6 >> 마늘 섭취 후 냄새 제거법
마늘처럼 향이 강한 음식을 먹었을 때는 녹차를 마신다. 녹차에 들어 있는 플라보노이드가 마늘의 휘발성 성분에 의해 냄새 나는 것을 방지한다. 우유를 마시는 것도 도움이 된다. 우유의 아미노산이 마늘의 휘발성 성분과 결합해 입냄새를 없앤다.

Recipe 1 >> 마늘장아찌소스돼지고기구이
재료 (4인분) 연근(10cm) 1개, 우엉(20cm) 1개, 시금치 200g, 돼지고기 목살 400g, 소금·후춧가루 약간씩, 말린 고추 2개, 마늘 4알, 식용유 2큰술, 마늘장아찌 10알, 마늘장아찌 국물 4큰술
만들기 1 연근은 깨끗이 씻어 0.5cm 두께로 썰고, 우엉은 깨끗이 씻어 어슷썬다. 시금치는 깨끗이 씻어 밑둥을 없앤다.
2 돼지고기 목살은 1cm 두께로 도톰하게 썰어 ×자로 칼집낸 뒤, 소금과 후춧가루를 뿌려 10분 동안 재운다.
3 말린 고추는 어슷하게 자르고, 마늘은 도톰하게 썬다.
4 식용유 두른 팬에 말린 고추와 마늘을 넣고 중간 불에서 볶다가, 마늘향이 나면 불을 세게 한 뒤 돼지고기를 넣고 양쪽 겉면을 익힌다.
5 돼지고기의 겉면이 익으면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮은 뒤 속까지 부드럽게 익힌다.
6 ⑤의 돼지고기가 다 익으면 꺼내고, 팬의 기름기를 제거한 뒤 연근과 우엉, 시금치를 넣고 볶는다.
7 마늘장아찌와 마늘장아찌 국물을 곱게 갈아 곁들인다.

 

Recipe 2 >> 연어마늘덮밥
재료(4인분) 훈제연어 10개, 애호박 1/3개, 마늘 10알, 식용유 약간, 말린 새우 1컵, 소금·후춧가루 약간씩, 발사믹식초 4큰술, 설탕 1작은술, 잡곡밥 4공기
만들기 1 훈제연어는 길이로 반을 잘라서 달군 팬에 넣어 한쪽만 노릇하게 익힌다.
2 애호박은 반달모양으로 썰고, 마늘은 저며 썬다.
3 식용유 두른 팬에 마늘을 넣고 중간 불에서 볶다가, 마늘향이 나면 애호박과 건새우를 넣고 골고루 볶으면서 소금과 후춧가루로 간한다.
4 발사믹식초와 설탕은 냄비에 넣어 설탕이 녹을 때까지 한소끔 끓인다.
5 그릇에 밥을 담고 익힌 연어와 마늘, 애호박, 건새우를 골고루 올린 뒤 발사믹소스를 뿌린다.

 

Recipe 3 >> 호박잎대구찜
재료(4인분) 마늘 20알, 대구살(부침용) 12장, 후춧가루 약간, 호박잎 12장, 매실청 2큰술
만들기 1 마늘은 곱게 다져 찜통에 찌고, 부침용 대구살은 후춧가루를 뿌려 재웠다가 손가락 굵기로 썬다.
2 넓게 깐 호박잎 위에 찐 마늘과 대구살을 올린 뒤, 양 옆을 접어 돌돌 만다.
3 김이 오른 찜통에 ②를 넣고 20분 동안 찐 뒤 반으로 썬다.
4 그릇에 대구찜을 담고 매실청을 곁들인다.
Cooking Tip 호박잎뿐 아니라 머위잎으로 싸도 맛있다.

 

Recipe 4 >> 마늘소스냉채
재료(4인분) 양상추잎·양배추잎 4장씩, 빨강·노랑 파프리카 1/2개씩, 미나리 10줄기, 닭가슴살 2조각, 마늘 2알
소스재료 마늘 4알, 식초 4큰술, 꿀 2큰술, 소금 1/2작은술
만들기 1 양상추와 양배추, 파프리카는 곱게 채썰고, 미나리 줄기는 끓는 물에 데쳐 5cm 길이로 썬다.
2 냄비에 닭가슴살을 넣고 자작하게 물을 부은 뒤 마늘을 넣고 푹 삶는다. 냄비째 차가운 얼음물에 넣어 식힌 뒤 닭가슴살을 낱낱이 찢는다.
3 소스에 들어가는 마늘은 곱게 다져 닭가슴살 삶은 물 4큰술과 식초, 꿀, 소금을 섞어 차갑게 보관한다.
4 그릇에 채썬 채소와 미나리, 닭가슴살을 보기 좋게 올린 뒤 냉채 소스를 붓는다.